torstai 10. elokuuta 2017

7 sovellusta mielen hyvinvoinnin tueksi

Viime aikoina olen tutustunut melko ahkerasti erilaisiin psykologista hyvinvointia tukeviin mobiilisovelluksiin. Niitähän on olemassa aikamoiset määrät, ja itselle mieluisten löytäminen ei ole aina helppoa - varsinkin, kun kaipaan sovelluksilta mielekkyyden ja hyödyllisyyden lisäksi myös sitä, että ne miellyttävät esteettistä silmääni. Tänään ajattelin vinkata teille muutamista kivoista  ja (ainakin perusominaisuuksiltaan) ilmaisista löytämistäni sovelluksista.

1. YOU-app on hyvinvointisovelluksista se, jota olen käyttänyt pisimpään ja josta monipuolisuuden, visuaalisuuden ja sosiaalisuuden ansiosta pidän edelleen kovasti. Tästä olenkin kirjoittanut postauksen jo aiemmin, se löytyy täältä. YOU-app tarjoaa erilaisia kokonaisvaltaista hyvinvointia buustaavia pikku tehtäviä, joista osa keskittyy liikuntaan, osa ravintoon, osa sosiaalisiin suhteisiin ja osa esimerkiksi tietoiseen läsnäoloon, ja jokainen voi itse valita, mihin hyvinvoinnin osa-alueeseen haluaa erityisesti keskittyä.

2. Insight Timer, monipuolisin ja paras meditaatiosovellus, mitä olen kokeillut - ja vieläpä täysin ilmainen! Insight Timer sisältää hurjan määrän jos jonkinlaisia ohjattuja meditaatio- ja rentoutusharjoituksia, meditaatioon sopivaa musiikkia ja myös ajastimen, jonka avulla voi meditoida omatoimisesti. Sovelluksessa on jaoteltu harjoituksia erilaisten tarpeiden ja meditaatiotyyppien mukaan, ja lisäksi siellä voi osallistua aihetta koskeviin keskusteluihin erilaisissa ryhmissä (tätä en tosin ole itse kokeillut). Itse olen viime aikoina kuunnellut usein rentoutusharjoituksia illalla ennen nukkumaanmenoa, ja se on selvästi helpottanut nukahtamista. 

3. Smiling Mind. Tämä meditaatiosovellus on kehitetty yhteistyössä terveysalan ammattilaisten kanssa, ja se sisältää lyhyehköjä ja helposti lähestyttäviä tietoisen läsnäolon harjoituksia. Jos meditointi on aivan uusi asia ja kaikki ylenmääräinen henkisyys tuntuu vieraalta, suosittelen lämpimästi tätä sovellusta, sillä harjoitukset ovat simppeleitä ja maanläheisiä. Smiling Mindissa on myös eri ikäisille lapsille ja nuorille suunnattuja meditaatioharjoituksia, sekä koulu- ja työympäristössä käytettäväksi tarkoitettuja harjoituksia. Plussaa myös kivasta visuaalisesta ilmeestä!

4. Oiva on varsin oivallinen hyvinvointisovellus suomenkielisiä harjoituksia kaipaaville. Se pohjautuu hyväksymis- ja omistautumisterapian menetelmiin, ja harjoitukset soveltuvat esimerkiksi stressin, ahdistuksen ja uniongelmien lievittämiseen  tai liikunta- ja ruokailutottumusten muuttamiseen. Oiva koostuu neljästä harjoituskokonaisuudesta, joissa opetellaan tietoista läsnäoloa, ajatusten ja tunteiden käsittelyä, omien arvojen tunnistamista ja kirkastamista sekä kehon hyvinvointiin ja rentoutumiseen liittyviä taitoja. Valtaosa harjoituksista kestää vain muutaman minuutin, joten niitä on helppo tehdä kiireenkin keskellä melkein milloin ja missä vain.

5. What's Up on englanninkielinen mielenterveyttä tukeva sovellus, jonka avulla voi oppia uusia keinoja selvitä esimerkiksi masennuksen, ahdistuksen, vihan tai stressin kanssa. Sovellus pohjautuu kogntiiviseen käyttäytymisterapiaan sekä hyväksymis- ja omistautumisterapiaan, ja se tarjoaa harjoitusten lisäksi myös helposti omaksuttavaa tietoa mielenterveysongelmista sekä mahdollisuuden seurata omia ajatuksia, tunteita ja tapoja päiväkirjan ja habit trackerin (mikä ihme se on suomeksi?) avulla. 

6. The Happiness Planner on kalenterisovellus, jossa voi pitää kirjaa tehtävistään, menoistaan, syömisistään ja liikkumisistaan mutta myös tallentaa päivittäin ilon, kiitollisuuden ja innostuksen aiheita sekä asettaa tavoitteita ja reflektoida niiden onnistumista. Lisäksi sovelluksessa voi luoda "onnellisuuskartan" eli tutkiskella ajan kanssa, mikä tekee juuri sinut onnelliseksi ja tukee hyvinvointiasi, ja tallentaa havainnot, jotta niihin voi palata koska tahansa virkistämään muistia ja pitämään yllä motivaatiota. Visuaalisesti miellyttävä ja simppeli sovellus, jota voi käyttää esimerkiksi päiväkirjan tapaan. 

7. Wunderlist ei ehkä ole hyvinvointisovellus sanan varsinaisessa merkityksessä, mutta omalla kohdallani tämä to do -listasovellus on auttanut pitämään ajatukset kasassa ja sitä kautta lisännyt arkista hyvinvointia. Wunderlist on yksinkertaisesti kivan näköinen sovellus, jonne voi luoda erilaisia tehtävälistoja, ja jota voi käyttää niin puhelimella kuin tietokoneen selaimellakin. Saattaa kuulostaa alkeelliselta mutta on loistava vaihtoehto sille, että to do -listoja löytyy puhelimen muistiinpanoista, post it -lapuilta, kalenterista, kolmesta eri muistikirjasta... 


Mitä hyvinvointisovelluksia te käytätte? Vinkit ovat tervetulleita :) 

torstai 27. heinäkuuta 2017

Kuinka mahduttaa lisää luontoelämyksiä arkeen

Luonnossa liikkumisen ja oleilun myönteisistä vaikutuksista fyysiseen ja psyykkiseen hyvinvointiin on hurjasti tutkimustietoa, ja varmasti monella myös omakohtaisia kokemuksia. Monet meistä kaupunkilaisista kuitenkin mieltävät luonnon ympäristöksi, jossa käydään retkeilemässä silloin tällöin, mutta joka ei välttämättä ole kovin keskeinen osa arkipäiväämme. Näin ei kuitenkaan tarvitse olla, vaan luontokokemuksia on mahdollista ujuttaa monella tapaa myös osaksi arkea, ehkä jopa työpäivää. Tässäpä muutama idea harkittavaksi:

1. Kuuntele luonnon ääniä - joko avatusta ikkunasta tai parvekkeelta (jos asut vähänkään luonnonläheisessä paikassa), tai hieman vähemmän autenttisesti kuulokkeista. Luonnon äänet, kuten meren kohina, tuulen humina tai lintujen laulu koetaan usein rauhoittavana, käyttäväthän jotkut niitä esimerkiksi iltaisin nukahtamisen apuna. Meikäläisen ehdottomia suosikkeja ovat veden äänet, mukaan lukien sateen ropina, ja kunnon talvipakkasilla innostun myös jään jännittävistä äänistä. 

2. Hanki kotiisi ja mahdollisuuksien mukaan työpaikalle huonekasveja ja leikkokukkia. Sen lisäksi, että sisätilojenkin luontoelementeillä on todettu olevan myönteisiä vaikutuksia hyvinvointiin, kasveista huolehtiminen voi olla myös itsessään palkitsevaa - jos ne siis onnistuu pitämään hengissä, mitä itse aina hiukan jännitän, sillä olen onnistunut tappamaan jopa pari kaktusparkaa...



3. Katsele ikkunasta ulos luontoon aina, kun se on mahdollista, tai laita kotiisi esille luontokuvia. Itse en valitettavasti aina liiku luontoympäristössä päivittäin mutta fiilistelen joka päivä kotini kauniita järvinäkymiä, seinillä killuvia itse otettuja luontokuvia sekä upeita otoksia Facebookin valokuvausryhmissä. 

4. Jos kotisi lähellä ei kerta kaikkiaan ole minkäänlaisia luontopaikkoja, kokeile virtuaalisia luontokävelyjä, joita löydät esimerkiksi täältä. Myös luontodokumentteja kannattaa harkita, varsinkin jos kaipaa vaihtelua kotimaisiin luontonäkymiin. 

5. Jos mahdollista, kävele tai pyöräile töihin, kauppaan tai muihin arkisiin paikkoihin reittiä, jonka varrella on puistoja, vesistöjä tai muuta kaupunkiluontoa. Joskus tämä voi tietysti tarkoittaa hieman hieman pidemmän reitin valitsemista, mutta saatpahan sitten samalla myös päivän liikunta-annoksen.



6. Sovi kaverin kanssa ulkoilutreffit - perinteisen kahvittelun tai kyläilyn sijasta kuulumisia voi vaihtaa aivan yhtä hyvin myös kävelylenkillä tai vaikkapa puistopiknikillä näin kesäaikaan. Itse asiassa luontoympäristön on todettu vaikuttavan myönteisesti myös sosiaaliseen vuorovaikutukseen. Luonnossa esimerkiksi suhde omaan itseen ja muihin ihmisiin koetaan myönteisemmäksi, ja myös yhteinen tekeminen ja uudet kokemukset tuppaavat vahvistamaan ihmissuhteita.

7. Kun liikut luonnossa (puistot ja muu kaupunkiluonto mukaan lukien) ole läsnä tässä ja nyt: kuuntele musiikin sijasta luonnon ääniä, tutkiskele ympäristöä eri aisteilla ja reflektoi omaa luontokokemustasi. Tietoinen läsnäolo voi auttaa saamaan enemmän irti kokemuksesta kuin kokemuksesta.



Oletteko te aktiivisia luonnossa liikkujia? Millainen rooli luonnolla on teidän arjessanne?

perjantai 21. heinäkuuta 2017

Kuinka hallita aikaa - 9 vinkkiä

Pidinkin sitten parin viikon kesälomani ajan myös blogilomaa - näköjään kun arkirutiinit työn osalta ovat tauolla, myös harrastuksista on vaikea pitää säännöllisesti kiinni. Lomailu, hyvä seura ja pieni lähiseutumatkailu tekivät todella hyvää, ja tällä viikolla töihin paluu tuntuikin aivan leppoisalta (varsinkin, kun töissä on niin ihanan rauhallista useimpien vielä lomaillessa). 

Aina työmoodi ei kuitenkaan ole parhaimmillaan, ja viime aikoina olen joutunut toteamaan, että ajanhallinnassani ja ylipäätään työrutiineissani olisi kehittämistä, enkä nyt tarkoita pelkästään "oikeita" töitä vaan myös muuta elämää. Ajanhallinta on oikeastaan harhaanjohtava käsite, sillä kaikkihan me tiedämme, että aikaa ei voi hallita - mutta omaa ajankäyttöä onneksi usein voi. ItseT tiedän kyllä, mitä on tehtävä ja myös mitä haluan tehdä, mutta aikaan saamisessa, keskittymisessä ja tehokkaassa ajankäytössä tulee usein vastaan haasteita (eli lyhyesti sanottuna: aamulla väsyttää, some vie mennessään, sähköpostia tulee vilkuiltua vähän väliä, priorisointi menee pieleen ja yleinen vetelyys vaivaa). 

Onneksi ajankäytön tehostamiseen ja järkevöittämiseen löytyy monenlaisia menetelmiä, joita olen viime aikoina tutkiskellut ja testaillut niin työssä kuin vapaallakin. Tänään ajattelin jakaa teille niistä muutamia, jotka olen joko todennut omalla kohdallani toimiviksi tai jotka vaikuttavat lupaavilta.

1. Aloita seuraamalla päivän, parin tai vaikkapa viikon ajan sitä, mihin aikasi todella kuluu: kuinka monta tuntia päivässä käytät tehokkaaseen työskentelyyn, paljonko hurahtaa somea selaillessa, paljonko arkeen mahtuu sosiaalista kanssakäymistä ja niin edelleen. Ilman perusteellisempaa tarkastelua meillä on helposti aika vinoutunut käsitys siitä, mihin käytämme aikaamme - esimerkiksi lyhyistäkin toistuvista älyluurin lääppimishetkistä kertyy helposti puolivahingossa aikamoinen potti päivässä. Kun tiedät, mihin aikasi menee, sinun on helpompi analysoida, onko ajankäyttösi omien arvojesi ja päämääriesi mukaista: eikö nimittäin olisi toivottavaa, että valtaosa valveilla vietetystä ajasta kuluisi sellaisten asioiden parissa, jotka vievät sinua haluamaasi suuntaan?

2. Ehkä jo teetkin ainakin silloin tällöin to do -listoja - mutta kirjaathan ylös riittävän konkreettisia ja helposti toteutettavia tehtäviä? Aikaansaamista edistää se, että suuret tavoitteet pilkkoo niin pieniksi kuin mahdollista (jopa naurettavuuksiin asti, jos muuten ei meinaa sujua). Lisäksi tehtyjen hommien yliviivaaminen tai ruksiminen to do -listalta tuntuu palkitsevalta, ainakin verrattuna siihen, että tuijottaisi joka päivä listoiltaan samoja massiivisia kokonaisuuksia, joita ei ole toivoakaan saada päivässä valmiiksi.

3. Aseta tehtävät tärkeysjärjestykseen ja aloita aina tärkeimmästä. Eräs tuttavani neuvoi jopa kokeilemaan sellaista, että päättäisi keskittyä vain ja ainoastaan päivän tärkeimpään tehtävään kahden tai kolmen ensimmäisen työtunnin ajaksi, vilkaisematta edes sähköpostia ensin. Tätä aion ehdottomasti kokeilla, sillä itse ainakin huomaan ajatusteni harhailevan helposti vähän joka suuntaan, jos aloitan päiväni lukemalla sähköpostit, somepäivitykset ja mahdollisesti vielä uutisetkin.

4. Minimoi häiriötekijät: laita kännykkä äänettömälle, älä pidä sähköpostia koko ajan auki, laita somekanavien ilmoitukset pois päältä. Harvalla on niin rautainen keskittymiskyky, että pystyy pysymään asiassa, jos vähän väliä kuulee kutsuvia piippauksia. Toki joskus on oltava tavoitettavissa, ja työpaikalla muista ihmisistä ei välttämättä pääse eroon. Joskus voi kuitenkin olla ihan hyvä idea kertoa muillekin haluavansa keskittyä tietyksi ajaksi yhteen asiaan, tai ehkä jopa laittaa työhuoneen oven kiinni tai peräti "ei saa häiritä" -lapun oveen (sitäkin olen kuullut suositeltavan, en ole kokeillut, taidan olla niin kiltti, että se tuntuisi vähän tylyltä).

5. Jos jokin asia hoituu kahdessa minuutissa, tai vaikka viidessäkin, tee se heti. Itse olen yllättävän lahjakas viivyttelemään yksinkertaisten pikkuasioiden hoitamisessa, koska ne eivät yleensä ole erityisen mielenkiintoisia tai haastavia - mutta kun ne saa pois alta, tulee reipas ja ahkera olo, jonka vallassa on hyvä jatkaa niiden kiinnostavampienkin juttujen pariin.

6. Suunnittele päiväsi ja aikatauluta to do -listallasi kummittelevat tehtävät. Tämän olen kokenut itse erittäin toimivaksi, sillä aiemmin olen ollut todella huono suunnittelemaan, ja esimerkiksi opiskeluaikoina en tehnyt koskaan minkäänlaisia lukusuunnitelmia. Nyt olen kuitenkin ottanut tavaksi merkata joka työpäivä kalenteriin, mitä mihinkin aikaan aion tehdä, ja näin tarkkoja ja selkeitä suunnitelmia onkin ollut yllättävän helppo noudattaa. Toisaalta aikatauluun kannattaa jättää myös jouston varaa, sillä tunnetusti asiat eivät aina mene suunnitelmien mukaan, ja joskus vastaan tulee yllättäviä kiireitä, joita ei auta siirtää myöhemmäksi.

7. Kysy apua ja delegoi tehtäviä, jos mahdollista. Kaikkea ei tarvitse tehdä eikä osata itse, eikä aina ole tarpeen jäädä pitkäksi aikaa äheltämään jonkun sellaisen ongelman pariin, jonka viereisessä huoneessa istuva työkaveri saattaisi osata ratkaista hetkessä. 

8. Palkitse itseäsi tavoitteiden saavuttamisesta. En välttämättä tarkoita sitä, että naukkaisit palan suklaata palkinnoksi jokaisesta kirjoittamastasi sähköpostista tai soittamastasi puhelusta, mutta arjen piristäminen pienillä, itselle sopivilla palkkioilla voi silti olla kokeilemisen arvoista. 

9. Pidä taukoja. Ihmisen keskittymiskyky on rajallinen resurssi, eikä varmasti juuri kukaan pysty työskentelemään tehokkaasti kahdeksaa (tai edes vaikkapa viittä) tuntia päivässä putkeen. Tauotta paahtamisesta saattaa tulla ahkera ja aikaansaava olo, mutta todellisuudessa työskentely voi olla tehokkaampaa lyhyemmissä pyrähdyksissä. Lisäksi taukojen pitäminen auttaa palautumaan työkuormituksesta jo päivän aikana.


Löytyisikö teiltä vielä lisää timanttisia ajanhallintavinkkejä? 

lauantai 1. heinäkuuta 2017

Kirjavinkki: Psyykkinen vahvuus

Sain jokin aika sitten PS-kustannukselta arvostelukappaleena luettavaksi Jarmo Liukkosen kirjan Psyykkinen vahvuus - mielen taitojen harjoituskirja, joka oli todella mielenkiintoinen ja ajatuksia herättävä lukukokemus. Kuten nimestä voi päätellä, kirja käsittelee sitä, millaisista mielen taidoista psyykkinen vahvuus koostuu, ja miten näitä taitoja voi harjoittelemalla kehittää. Kirjan kirjoittaja on liikuntapedagogiikan professori, joka on toiminut pitkään myös urheilijoiden psykologisen valmennuksen parissa. Tämä näkyy kirjan esimerkeissä, joista monet liittyvät kilpaurheiluun, mutta käytännössä kaikkia harjoituksia voi helposti soveltaa myös työelämään, opiskeluun ja vaikkapa esittävään taiteeseen.

Tutkimusten mukaan ihmisten menestystä eri aloilla selittävät paljolti psyykkisen säätelyn taidot - ei siis missään nimessä pelkkä synnynnäinen lahjakkuus, kuten toivottavasti kaikki jo tietävätkin. Jokaisella meistä toki on oma synnynnäinen temperamenttimme, mutta esimerkiksi itseluottamus, sisäinen motivaatio, myönteinen ajattelutapa, sinnikkyys, vireystilan säätelykyky, päättäväisyys ja sitoutuminen ovat lähes millä tahansa elämänalueella hyödyllisiä taitoja, joihin pitkäjännitteisellä harjoittelulla voi vaikuttaa.



Kirjan ensimmäisessä osassa esitellään psyykkisen vahvuuden viisi keskeistä osa-aluetta: itseluottamus, motivaatio, vireystila, rentous ja keskittyneisyys. Toinen, pidempi osa keskittyy menetelmiin ja harjoituksiin, joilla näitä vahvuuksia voi kehittää. Lisäksi kirjan lopussa on pitkä liuta itsearviointitestejä, joita voi käyttää itsetuntemuksen vahvistamisessa ja harjoittelun suunnittelun tukena. Kaiken kaikkiaan siis todella käytännönläheinen paketti - nopea ja kevyt lukea, mutta  sopivalta tuntuviin harjoituksiin lienee hyvä palata myöhemmin, kun asioita on sulatellut hetken. 

Itsehän olen jokseenkin keskittymisrajoitteinen jännittäjä ja ahdistuja, joten kirja tarjosi minulle paljon ideoita itseni kehittämiseen ja hyödyllisten psyykkisten taitojen harjoitteluun. Kuten olen aiemminkin kertonut, olen jo jonkin aikaa pyrkinyt meditoimaan säännöllisesti, ja joogaharjoitusten yhteydessä olen tottunut tekemään myös rentoutusharjoituksia. Niinpä kirjan harjoituksista keskittymis- ja rentoutusharjoitukset tuntuivat tutuimmilta ja helpoimmin lähestyttäviltä.

Sen sijaan mielikuvaharjoittelu on tuntunut minusta aina todella haastavalta: pystyn kyllä visualisoimaan mielessäni hyvinkin elävästi (välillä liiankin, jos on kyse ikävistä asioista) menneisyydessäni tapahtuneita tilanteita, mutta pelkästään kuvitelluista tai tavoitelluista asioista minun on vaikea muodostaa eläviä mielikuvia. Toisaalta huomaan esimerkiksi esiintymistilanteisiin valmistautuessani tsemppaavani itseäni kuvittelemalla, miten mutkattomasti tilanne toivon mukaan sujuu, ja miten ihmiset yleisössä ovat kiinnostuneita ja kannustavia. Yleisesti ottaen mielikuvamaailmani kuitenkin painottuu enemmän kuviteltuihin uhkiin ja epäonnistumisiin, joten työstettävää tällä osa-alueella riittää vielä paljon.

Yksi asia, mitä kirjaa lukiessani jäin miettimään, on biologisten tekijöiden vaikutus psyykkisen vahvuuden osa-alueisiin. Erityisesti vireystilaanhan biologiset rytmit vaikuttavat huomattavan paljon, kuten mitä todennäköisimmin myös keskittymiskykyyn. Useimmilla ihmisistä esimerkiksi keskittyminen ja tehokas työskentely on helpointa tiettyyn aikaan vuorokaudesta, enkä ole aivan vakuuttunut siitä, pystyykö näihin luontaisiin taipumuksiin loputtomasti vaikuttamaan psyykkisellä harjoittelulla. Kaikkea kun ei pysty kontrolloimaan, vaikka mielen sisältöjä totta kai pystyykin työstämään - ja yksi työstämisen tärkeä tavoitehan on juuri se, että ymmärtää, milloin johonkin ei voi enää vaikuttaa itse enempää, ja hyväksyy sen, miten asiat nyt sattuvat olemaan.

Siitä ei kuitenkaan ole epäilystäkään, etteikö mielen voimalla voisi vaikuttaa esimerkiksi mielialaan ja suorituskykyyn. Toki kaikella on rajansa, mutta se ei tietenkään tarkoiteta, että olisi parempi heittäytyä virran vietäväksi kuin ohjata itseään kohti toivottuja päämääriä. Kirjassa esiteltyjen psyykkisten taitojen kehittämisestä on taatusti hyötyä ihan jokaiselle, niin työelämässä, harrastuksissa, urheilussa kuin ihmissuhteissakin. Kiinnostava kirja, joka kannustaa itsetutkiskeluun ja myös omien vahvuuksien tunnistamiseen, suosittelen lämpimästi!

maanantai 19. kesäkuuta 2017

Parempaa hyvinvointia kirjoittamalla: 5 harjoitusta

Kaikenlaisten päiväkirjojen, bullet journalien ja ties minkä listojen kirjoittaminen tuntuu nykyään olevan suorastaan trendikästä, ja mikäs sen parempi! Kirjoittaminen on paitsi mukava tapa kehittää ja ilmaista omaa luovuutta, myös mainio keino käsitellä tunteita ja ajatuksia sekä pohdiskella oman elämän kulkua ja ihmissuhteita. Erilaisilla kirjoitusharjoituksilla on todettu olevan jos jonkinlaisia myönteisiä vaikutuksia hyvinvointiimme. Esimerkiksi traumaattisista tapahtumista kirjoittamisen on havaittu vähentävän masennusoireita jatkossa, kiitollisuuden aiheiden listaamisen puolestaan vahvistavan myönteistä suhtautumista oman elämän tapahtumiin, auttavan sopeutumista vakaviin sairauksiin - ja joissain tutkimuksissa sen on todettu olevan yhteydessä myös fyysisiin muutoksiin, kuten matalampaan verenpaineeseen.

Sillä, mitä ja miten kirjoittaa, on kuitenkin luultavasti väliä, jos motivaatio kirjoituspuuhiin kumpuaa paremman voinnin tavoittelusta. Monet kirjoittamisen hyvinvointivaikutuksia käsittelevistä tutkimuksista painottuvat ekspressiiviseen eli ilmaisulliseen kirjoittamiseen, jossa keskiössä on nimenomaan omista tunteista, ajatuksista, kokemuksista tai vaikkapa niistä traumoista (tai sitten unelmista!) kirjoittaminen ilman itsesensuuria, ja ennen kaikkea itselle.

Toki myös esimerkiksi fiktion  kirjoittaminen voi olla todella terapeuttista, ja toisaalta joskus vain itselle tarkoitetusta tajunnanvirtatekstistä voi muotoutua muidenkin luettavaksi päätyvä teos - oikeastaan siis rajat eri kirjoittamismuotojen välillä ovat varsin häilyviä. Joka tapauksessa terapeuttisessa (tai voimaannuttavassa, ei kyse tarvitse olla ongelmien hoidosta) kirjoittamisessa itseilmaisu on se ykkösjuttu. Aina ei kuitenkaan ole helppoa vain alkaa kirjoittaa omista mielenliikkeistä ilman "tehtävänantoa", joten ajattelin jakaa teille muutaman yksinkertaisen harjoituksen, joiden avulla on helppo lähteä tutkailemaan itseään kirjoittamalla





1. Tajunnanvirta: kirjoita mitä ikinä mieleen juolahtaa, välittämättä kielen oikeellisuudesta, taidokkuudesta tai kauneudesta! Tämä klassikkomenetelmä on taatusti monille tuttu, mutta kaikessa yksinkertaisuudessaan se on mielestäni parhaimmillaan varsin puhdistava harjoitus. Tarkoitus ei siis ole tuottaa kaunokirjallista tekstiä vaan ajatella kirjoittamalla, tyhjentää päätä, purkaa tunteita, kehitellä ajatuksia hatarista mielleyhtymistä eteenpäin. Jotkut reippaat ovat ottaneet tavakseen kirjoittaa aamusivuja, mutta minulle tuntuu sopivan parhaiten pieni pääntyhjennyshetki illalla ennen nukkumaanmenoa. Kirjoittaminen voi nostaa esiin itselle tärkeitä tai merkityksellisiä asioita sekä auttaa tiedostamaan omia ajattelu- ja toimintatapoja  - siis lyhyesti sanottuna lisätä itsetuntemusta.

2. Huolihetki: varaa vaikkapa 15 minuuttia tai puoli tuntia pelkästään siihen, että murehdit oikein antaumuksella! Huolihetket voivat auttaa tarpeettoman murehtimisen ja vatvomisen vähentämisessä, sillä jos huolehtimiselle on varta vasten varattu aikaa, voi vähitellen oppia rajoittamaan murehtimisen vain niihin hetkiin. Lisäksi huolien purkaminen paperille voi auttaa saamaan niihin etäisyyttä ja ehkä myös löytämään ongelmiin ratkaisuja. Kun murheista kirjoittaa, ne jäsentyvät selkeämmin ja saavat konkreettisia muotoja, ja parhaimmillaan kirjoittaja saa ainakin hetkeksi tunteen oman toimijuuden vahvistumisesta sen sijaan, että olisi täysin tunteidensa vietävissä.




3. Kiitollisuus- tai onnellisuuspäiväkirja: kenellekään tuskin enää tulee yllätyksenä se, että kiitollisuuden harjoittamisella on todettu olevan hurjasti myönteisiä vaikutuksia hyvinvointiin - mutta kuinka moni sitä kuitenkaan muistaa säännöllisesti tehdä? Kiitollisuuden tai onnen aiheita voi kirjata ylös säännöllisesti, mutta itse olen huomannut, että elämän hyvistä puolista kirjoittaminen ja ihanien juttujen muistelu toimii myös loistavana ensiapuna apeaan tai ahdistuneeseen oloon. Liiallista rutinoitumista kannattaa kuitenkin varoa: jokapäiväisestä ilonaiheiden listaamisesta saattaa tulla niin automatisoitunut rutiini, ettei se paljon hetkauta oloa suuntaan eikä toiseen.

4. Ihannetulevaisuudesta tai -itsestä kirjoittaminen niin kuin se olisi jo totisinta totta. En ole niitä ihmisiä, jotka uskovat pelkän visualisoinnin ja tavoiteltavien asioiden ajattelemisen väistämättä johtavan unelmien toteutumiseen, mutta optimismia sekä uskoa itseen ja tulevaisuuteen tämä harjoitus ainakin lisää. Lisäksi se auttaa kirkastamaan omia arvoja, minkä pohjalta onkin sitten kätevää miettiä, elääkö juuri nyt elämäänsä arvojensa mukaan ja pitkän tähtäimen tavoitteita edistäen. Jos aina välillä muistuttelee itseään suurista linjoista, pienet harmitukset eivät niin helposti suista ihmistä raiteiltaan.

5. "Tulevaisuuden muistelu" tapana etsiä ratkaisuja nykyhetken ongelmiin tai haasteisiin. Mikä olisi paras mahdollinen, riittävän realistisesti toteutettavissa oleva ratkaisu johonkin tämänhetkiseen ongelmaasi? Kuvittele itsesi vaikkapa vuoden tai viiden päähän, jolloin olet jo selättänyt ongelman, ja "muistele", miten sen teit, miltä onnistuminen tuntui, ja miten asiat lopulta kääntyivät parhain päin.


Mitä kirjoittaminen teille merkitsee? 

torstai 8. kesäkuuta 2017

Flow - mitä se on ja mistä sitä saa?

Kirjoittaminen, pianonsoitto, inspiroivat, henkevät keskustelut, teatteri- tai tanssitreenit, mallista piirtäminen, oikein kiinnostavan kirjan lukeminen, astangajooga, uusien, vähän haastavien asioiden opettelu, elävän musiikin kuuntelu, parhaimmillaan jopa ruoanlaitto.

Siinäpä muutamia puuhia, joiden parissa olen usein saanut nauttia flow'sta: siitä tunteesta, kun keskittyy niin tiiviisti mielekkääseen ja sopivan haasteelliseen tekemiseen, että unohtaa hetkeksi kokonaan ajankulun ja itsensä tarkkailun. Nykyisin ainakin joissain piireissä tuntuu olevan muotia hehkuttaa itsensä hyväksymistä, rentoutumista ja stressistä luopumista, mutta mielestäni se on aivan liian yksioikoinen näkökulma hyvään elämään. Elämä ei ole vain olemista vaan myös tekemistä, ja minä ajattelen, että mielekkyyden kokemus syntyy nimenomaan tekemisestä (ja kanssaihmisistä) ja kehittymisestä.

Joidenkin tutkijoiden mukaan juuri flow, jolle ei taida valitettavasti olla kovin luontevaa suomennosta, on yksi hyvän elämän keskeisistä aineksista. Sitä kuvaillaan optimaaliseksi, ihanteelliseksi kokemukseksi, jossa ihmisen taidot ja tilanteen tarjoamat haasteet kohtaavat parhaalla mahdollisella tavalla. Flow'ta on tutkittu 1960-luvulta asti monissa eri yhteyksissä, niin työn kuin "leikin" (aikuisilla harrastusten) parissa, urheilussa, taiteessa ja tieteessä.



Periaatteessa mikä tahansa aktiviteetti voi tarjota mahdollisuuden flow-kokemukselle, kun taas mikä tahansa aktiviteetti voi myös tylsistyttää tai  ahdistaa, jos se on liian haastava tai helppo. Flow ei ole pelkästään ihmisen tai aktiviteetin ominaisuus, vaan se syntyy ja elää ihmisen ja ympäristön välisessä vuorovaikutuksessa. Tutkimusten mukaan flow'ta koetaan tilanteissa, joissa havaitut haasteet tai toimintamahdollisuudet venyttävät jo olemassaolevia taitoja. Tekeminen on siis haastavaa muttei mahdotonta. Lisäksi flow-tekemisiä kuvaa yleensä se, että niissä voi asettaa selkeitä lyhyen tähtäimen tavoitteita ja myös saada välitöntä palautetta edistymisestä.

Koska flow on ennen kaikkea toiminnan tila, se antaa meille lepotauon itsemme analysoimisesta ja vatvomisesta. Intensiivisen keskittymisen, hallinnan tunteen ja ajantajun vääristymisen lisäksi yksi flow-kokemuksen keskeisistä piirteistä on itsetietoisuuden hetkellinen häviäminen: hetken ajan ihminen on yhtä toimintansa kanssa. Mielekkään tekemisen merkitys esimerkiksi mielenterveyden ongelmista toipuville on varmasti periaatteessa monille tuttu juttu, mutta itse toivoisin siihen rohkaistavan vielä enemmän pelkän lepäilyn ja itsetutkiskelun ohella.

Vaikka flow on palkitseva kokemus, se ei välttämättä ole puhdasta nautintoa: itse asiassa nautintoa koetaan yleisesti hieman enemmän rentouttavissa kuin itsensä haastamista vaativissa konteksteissa. Flow'sta puhuttaessa keskeistä ei olekaan hedoninen hyvinvointi, mielihyvä tai onnellisuuden tunne, vaan eudaimoninen hyvinvointi: merkityksellinen tekeminen, itsensä toteuttaminen ja kehittyminen, hyveitä kohti pyrkiminen. Toisaalta flow'ta saatetaan kokea myös sellaisten touhujen parissa, joista voi olla haittaa itselle tai toisille, joten flow'n kokeminen itsessään ei takaa sitä, että näin kannattaisi toimia. Yleisesti ottaen flow kuitenkin edistää kasvua ja kehitystä: koska kokemus on itsessään palkitseva, se johtaa ihmisen etsimään lisää vastaavan tyyppisiä tilanteita, ja koska tekemisen tulee olla riittävän haastava tarjotakseen flow'n mahdollisuuden, ihmisen täytyy jatkuvasti kehittää taitojaan ja etsiä suurempia haasteita.



Siinä, kuinka herkästi ihmiset kokevat flow'ta ja kuinka tärkeää se heille on, vaikuttaisi olevan eroja ihmisten välillä. Tutkijat puhuvat "autotelisesta persoonallisuudesta", joka kokee usein flow-tiloja, tekee asioita niiden itsensä vuoksi ja myös voi parhaiten, kun elämässä on paljon tilanteita, joissa sekä taidot että vaatimukset ovat korkealla. Uteliaisuus on yksi heitä vahvimmin määrittävistä piirteistä, ja voidakseen hyvin he kaipaavat haasteita ja mahdollisuuksia kehittymiseen, kun taas vähemmän autoteliset tyypit saattavat saada riittävästi tyydytystä rentouttavista, helpon tuntuisista aktiviteeteista. Tämäntyyppinen persoonallisuus ei välttämättä ole pelkästään synnynnäinen ominaisuus, vaan siihen saattaa osaltaan vaikuttaa myös kasvaminen ympäristössä, joka tarjoaa samaan aikaan runsaasti sekä tukea että haasteita.

Flow lienee monille tuttu kokemus, ja todennäköisesti monet myös hakeutuvat mielellään tilanteisiin, joissa näkevät mahdollisuuden tähän mielekkääseen tunteeseen. Arjessa flow saattaa kuitenkin kiireiden keskellä jäädä vähiin. Miten siis haalia sitä elämään lisää, ja sillä tavoin tehdä maallisesta vaelluksestaan mielekkäämpää ja kiinnostavampaa? Jos flow on jo tuttu juttu, sinun ei välttämättä tarvitse kuin muistella aktiivisesti tekemisiä, joissa olet kokenut sitä, ja pyrkiä lisäämään niiden määrää arjessa. Usein stressaantuneina ja väsyneinä ajaudumme helpommin rentouttavien tekemisten pariin  (kuten somessa notkuminen ja Netflix-maratonit, joihin itse herkästi sorrun, vaikka tiedän, että mielekkäämpääkin tekemistä olisi), jotka toki nekin auttavat palautumisessa. Flow-tekemiset vaativat yleensä hieman enemmän vaivannäköä, mutta toisaalta niiden parissa ei pelkästään palauduta vaan myös kasvetaan, hankitaan lisää resursseja eikä pelkästään ladata akkuja.


Milloin te koette flow'ta? 

sunnuntai 4. kesäkuuta 2017

Havaintoja rakkaudesta

Kuuntelin tällä viikolla äänikirjana bloggaaja Sami Minkkisen kirjan Havaintoja parisuhteesta. Hauska se kyllä oli, siitä en lähde väittelemään, mutta muuten kirjan sisältö herätti jos jonkinlaisia ajatuksia, kriittisiäkin. Ennen kaikkea se sai pohtimaan sitä parisuhteen mallia, jota meille jatkuvasti tyrkytetään ja jollaisia kaikkien parisuhteen melkein oletetaan olevan. 

Parisuhteen kaava lienee meille kaikille tuttu: Vuoden, ehkä hyvällä tuurilla parin alkuhuuma, jolloin kaikki sujuu mutkattomasti, toinen vaikuttaa täydelliseltä, ja sitä katoaa parisuhteen pyörteisiin niin, että kaveritkin unohtuvat. Sitten "asetutaan aloilleen", saadaan ehkä lapsi tai pari, hankitaan yhdessä talo ja tiimituulipuvut, ja parisuhde arkistuu, väljähtyy, ehkä lopulta päättyy. 

Paitsi että tietenkään se ei aina mene niin. Moni tuntuu ajattelevan, että kun vain kohtaa "sen oikean", kaikki sujuu kuin itsestään, estot ja epävarmuudet katoavat, eikä menneisyyden möröillä ole enää mitään valtaa ihmiseen. Se, ettei parisuhde noin vain muuta sinua toiseksi ihmiseksi ja ratkaise kaikkia mahdollisia ongelmiasi, vaikuttaa tulevan joillekin yllätyksenä. Toki sitä sanotaan, että pitemmän päälle parisuhde vaatii työtä, ja niin varmasti vaatiikin: ennen kaikkea työtä oman itsen kanssa. Ei sen tarvitse tarkoittaa toisen takia muuttumista, toisen muuttamista (koska jokainen sitä yrittänyt taatusti tietää, että se ei toimi) ja omista unelmista luopumista. Omien kipukohtien ja epävarmuuksien työstämistä sen sijaan kannattaa vakavasti harkita. 

Usein kuulee viitattavan siihen, että parisuhteessa oleminen jollain tapaa rajoittaisi elämää. Se on minusta hämmentävä ajatus. Sinkku on vapaa, hänen ei tarvitse raportoida tekemisistään kenellekään, hän ehtii panostaa harrastuksiin, ystäviin, uraan ja itsensä toteuttamiseen. Ilmeisesti parisuhteessa tai varsinkin avioliitossa elävä ihminen on sitten niin symbioosissa puolisonsa kanssa, että hukkaa oman itsensä kokonaan, unohtaa ystävänsä, alkaa puhua tekemisistään ja ajatuksistaan koko ajan me-muodossa - luopuu vapaudestaan sitoutuessaan elämään sen toisen kanssa. 

En haluaisi puhua sinkuista "vapaina" ihmisinä. Minun käsitykseni vapaudesta liittyy johonkin aivan muuhun kuin siihen, että saa hurvitella menemään ja pelehtiä kenen kanssa milloinkin sattuu huvittamaan. Minulle vapaus on vapautta uskaltaa olla täysin oma itsensä, ajatusten ja ideoiden vapautta, vapautta epävarmuudesta, pelosta, estoista ja muusta mieltä rajoittavasta kuonasta. Sellaiseen vapauteen kasvaminen onnistuu parhaiten rakkaudessa - oli kyse sitten parisuhteesta tai muusta merkittävästä ja toimivasta ihmissuhteesta. Jokaisella on oikeus valita, millaisissa ihmissuhteissa haluaa elää. Itse koen olevani turvallisessa ja vakaassa parisuhteessa vapaampi kuin sinkkuna koskaan.

"Se riittää, että rakastaa." 

"Pitää oppia rakastamaan itseään ennen kuin voi rakastaa toista ihmistä."

Siinäpä pari rakkausmyyttiä, jotka ovat mielestäni aikamoista huuhaata. Kai niillä hyvää tarkoitetaan, mutta jos niitä tarkastelee yhtään kriittisemmin (tai esimerkiksi tutkimukseen pohjautuen), ne eivät yksinkertaisesti pidä paikkaansa. Ihminen ei ole itseriittoinen olento, joka automaattisesti osaisi rakastaa, jos ei ole koskaan saanut rakkautta osakseen. Ihminen kasvaa ihmiseksi suhteessa toisiin. Pohja aikuisen kyvylle rakastaa ja ottaa rakkautta vastaan rakentuu jo varhaislapsuudessa vuorovaikutuksessa läheisimpien aikuisten kanssa, ja varhaisella kaltoinkohtelulla ja traumoilla on usein kauaskantoisia seurauksia.   

Ja se, että pelkkä rakkauden tunne muka riittäisi toimivaan parisuhteeseen - sitä voi vähän tutkiskella sitten, kun huomaa, että osapuolten elämänarvot, tavoitteet ja persoonallisuudet eivät kerta kaikkiaan loksahda yhteen. Tietysti aina voidaan kiistellä siitäkin, mitä rakkaus oikeastaan on. Ehkä se ei ole pelkkä tunne tai päätös olla yhdessä vaan aktiivista toimintaa, suuntautumista kohti jotain, mikä on molemmille mielekästä ja tärkeää. Rakkaudesta puhutaan usein melko löperösti - eri ihmiset liittävät siihen niin erilaisia mielikuvia, että joskus joutuu myöntämään, että nyt ollaankin puhuttu ihan eri asioista, vaikka toisin luultiin. 

En osaa määritellä rakkautta, enkä myöskään ole vielä koskaan törmännyt koko ilmiön kattavaan määritelmään, johon olisin tyytyväinen. Joku voisi tietysti tokaista, ettei rakkautta tarvitsekaan määritellä, sehän kuuluu elää ja kokea. Asioista on kuitenkin vaikea puhua, jos eri osapuolet käsittävät ne hyvin eri tavalla. Sitä puhutaan romanttisesta rakkaudesta (jota nykymuodossaan saattaa hyvinkin olla melko uusi keksintö), kaikista muista ihmisten välisistä rakkauksista, ja tietysti myös kaiken maailman abstrakteista, henkisistä, universaalisista rakkauksista, jotka ovat minulle melko vieraita käsitteitä. 

Minulle rakkaus on ennen kaikkea sitä, kun toisen kanssa voi kasvaa sellaiseksi ihmiseksi, joka on aina halunnut olla. Kun suhde toiseen ruokkii elämän- ja tiedonjanoa, ja rohkeutta, ennen kaikkea rohkeutta. Sekin on rakkautta, kun toinen haastaa älyllisesti, auttaa ajattelemaan kirkkaammin, loogisemmin ja luovemmin. Rakkaus on sitä edellä mainittua vapautta. Se on tuntemisen, toiminnan ja tahtomisen tila, jossa tulee hyväksytyksi sellaisena kuin on ja pääsee kasvamaan paremmaksi ihmiseksi.

P.S. Siihen, että tässä postauksessa ei ole kuvia, on syynsä: en keksinyt tai löytänyt kerta kaikkiaan mitään ei-kliseistä.