maanantai 22. toukokuuta 2017

Parempaa huomenta - ajatuksia aamurutiineista

Viime aikoina olen usein viihdyttänyt itseäni katsomalla kepeitä Youtube-videoita siitä, miten ihmiset oman elämänsä järjestävät. Jostain syystä erityisesti aamurutiinit ovat osoittautuneet eriyisen kiinnostaviksi - ehkä siksi, että itse olen ollut pitkään niitä ihmisiä, jotka nukkuvat niin pitkään kuin mahdollista ja ryntäävät sitten kiireellä ovesta ulos. Mikään iltapäivään asti nukkuja en sentään ole koskaan ollut, vapaapäivinä olen yleensä heräillyt siinä yhdeksän-kymmenen maissa, mutta koskaan en ole aikaisista aamuista nauttinut. 

Olen jo pitkään kadehtinut niitä ihmisiä, jotka hehkuttavat aikaisten aamujen ihanuutta - tai siis ylipäätään aamujen, sillä itse olen pitkään ajatellut olevani hyvin vahvasti iltaihminen. Niin mukavaa kuin yökuuhkaaminen joskus onkin, haluaisin kuitenkin oppia saamaan enemmän irti päivän ensimmäisistä tunneista. Päivä nimittäin voisi lähteä sutkajamminkin käyntiin kuin syömällä aamupalaa ohimennen seisaaltaan ja juoksemalla pää kolmantena jalkana ympäri asuntoa etsimässä juuri niitä oikeita vaatteita. En muista juuri koskaan heränneeni virkeänä, ja muutos siihen olisi enemmän kuin tervetullut.

Viime viikkoina olen ottanut tavoitteekseni luoda itselleni täydellisen (tai ainakin riittävän mukavan) aamurutiinin, jolla päivän saisi aloitettua virkeänä ja hyvillä mielin. Väsymyksen lisäksi olen usein aamuisin vähän ahdistunut tai allapäin, vaikkei siihen olisi mitään selkeää syytä. Toivon tähän muutosta, olen nimittäin aika varma siitä, että aamut voisivat parhaimmillaan olla jopa päivien kohokohtia, rauhallista omaa aikaa ennen päivän touhuja. Elämän stressaavista asioista palautumisen ei tarvitse rajoittua vain iltoihin ja viikonloppuihin - ehkäpä töitäkin jaksaa tehdä paremmin, kun on ensin aloittanut päivän rauhassa itselle mieluisten asioiden parissa?



Jatkuva valintojen ja päätösten tekeminen kuluttaa kognitiivista kapasiteettia ja tahdonvoimaa, ja päivästä toiseen samanlaisina toistuvien rutiinien avulla voisikin välttää tahdonvoiman kulumista epäoleellisuuksiin - jolloin sitä tietysti jää enemmän meille tärkeisiin, arvojamme ja päämääriämme edistäviin puuhiin. Lisäksi aamun aloittaminen kiireettömästi tarjoaa tilaisuuden orientoitua rauhassa uuteen päivään ja siihen, mitä kaikkea täytyy ja haluaa tehdä. Itse tosin olen jo jonkin aikaa aina työpäivän päätteeksi kirjoittanut to do -listan seuraavalle päivälle, jotta aamukoomassa ei tarvitse miettiä sellaisia vaan voi sen kummempia ajattelematta vain aloittaa jostain.

Aloitin oman rutiinini suunnittelun kirjoittamalla listan siitä, mitä kaikkea ihanteelliseen arkiaamuuni kuuluisi. Jopa minä osaan nauttia vaikkapa upeista kesäaamuista lomamatkoilla, mutta koska leijonanosa elämästä on arkea, niin olisi hyvä oppia fiilistelemään sitäkin - ja siinä voi auttaa sen miettiminen, mikä niissä loma-aamuissa on niin ihanaa, ja omaksumalla niistä jotain elementtejä jokapäiväiseen elämään. Ihanneaamutarinani perusteella kirjoitin itselleni yksinkertaisen "aamujen lukujärjestyksen",  realistisesti toteutettavissa olevan kuvauksen siitä, mitä ja missä järjestyksessä aamuisin tekisin. Siihen tuli seuraavia elementtejä (tässä järjestyksessä):



  • Herääminen ilman torkkua. Pitkällä aikavälillä olisi hienoa oppia heräämään jo kuudelta (ja käydä vaikkapa varhaisaamun juoksulenkillä!), mutta se tuntuu vielä liian ylivoimaiselta, joten tällä hetkellä tähtään seitsemään. Erityisesti torkuttamisesta luopuminen on osoittautunut minulle todella vaikeaksi, mutta en haluaisi missään nimessä aloittaa päivääni epäonnistumisella - herätyshän on tavallaan tavoite, jonka olemme itsellemme asettaneet, ja torkuttaminen on oikeastaan luovuttamista! Tavoitteeni on myös herätä joka päivä samaan aikaan, myös vapaapäivinä, jotta unirytmi ei pääsisi vinksahtamaan (niin kuin minulle helposti käy, ja melkein kaikki uniongelmat ovat tuttuja...).
  • Muutama lasillinen vettä heti heräämisen jälkeen 
  • 10-15 minuutin jooga- ja meditaatiohetki 
  • "Viiden minuutin päiväkirja" - päällimmäisenä mielessä pyörivien ajatusten kirjoittaminen ylös, jotta en aloittaisi aamuani vatvomalla niitä. 
  • Suihku, pukeutuminen ja meikkaaminen. Ymmärrän hyvin, että vaikkapa pitkien hiusten pesu aamulla veisi monilta ihan tuhottomasti aikaa, mutta itse lyhyttukkaisena olen tykästynyt aamusuihkuihin, sillä kyllähän sekin vähän herättelee kroppaa uuteen päivään.
  • Aamupala ja -tee tai (kofeiiniton) kahvi - heti heräämisen jälkeen ei minulle ruoka maistu, mutta muiden aamutouhujen lomassa nälkäkin vähitellen kehittyy, joten olen oikeastaan aina syönyt aamiaisen vasta juuri ennen kuin olen lähdössä kotoa (siis silloin, kun olen ylipäätään syönyt...).
  • Ei somea ennen aamiaista 



Olen nyt yrittänyt toteuttaa tätä rutiinia noin parin viikon ajan, ja vaikka haasteitakin on ollut, olen jo aika vakuuttunut siitä, että tämä tulee toimimaan! Torkuttamiseen olen edelleen sortunut silloin tällöin, ja joskus kirjaudun someenkin valitettavan automaattisesti heti herättyäni. Sen sijaan aamuiseen joogahetkeen olen jo jäänyt vähän koukkuun - välillä huomaan jopa odottavani sitä illalla! Joskus ennenkin olen silloin tällöin aamujoogaillut pitempiä pätkiä, mutta jokapäiväiseen rutiinin tunnin tai puolenkaan harjoitus ei mahdu. Hyvin näyttää lyhytkin harjoitus toimivan, sillä tarkoitukseni ei ole varsinaisesti urheilla aamulla vaan pikemminkin herätellä kehoa uuteen päivään ja karistaa unihiekat silmistä. Myös pieni päiväkirjahetki aamulla tuntuu todella mielekkäältä ja nimenomaan auttaa uuteen päivään orientoitumisessa.  

Vaikka kaikki ei tietenkään aina mene ihan suunnitelmien mukaan, olen jo nyt oppinut nauttimaan aamuista ainakin pikkuisen. Tietysti juuri alkanut kesä on helpottanut projektia huomattavasti, ja pakko sanoa, että ajatus aikaisista, pimeistä talviaamuista hirvittää jo nyt hiukan - onneksi niihin on vielä monta kuukautta aikaa. Ehkä siihen mennessä minusta on kuoriutunut edes jonkinmoinen aamuihminen, vai onkohan se aivan liikaa toivottu?


Oletteko te aamu- vai iltaihmisiä? Miten te aloitatte päivänne? :) 

keskiviikko 17. toukokuuta 2017

Kohti parempaa työpäivää - kuinka palautua stressistä tauoilla?

Kun puhumme työstä palautumisesta, puhumme useimmiten siitä, mitä tapahtuu työajan ulkopuolella: iltaisin, viikonloppuisin ja lomilla. Usein kuitenkin unohtuu, että palautumista ja virkistymistä voi parhaimmillaan tapahtua myös työpäivän aikana - siis ainakin, jos taukoja malttaa pitää! Työpäivän aikaisesta palautumisesta on huomattavasti vähemmän tutkimustietoa kuin palautumisesta työn ulkopuolella, ja varsinkin se, millaiset taukoaktiviteetit tutkitusti toimivat parhaiten, on vielä melko epäselvää. Siitä kuitenkin taidamme kaikki olla yhtä mieltä jo omien kokemustemme pohjalta, että työnteko sujuu letkeämmin mutta myös tehokkaammin, kun emme paahda menemään yhtä kyytiä aamusta iltaan.

Tutkimusten mukaan työstä palautumista edistävät sellaiset toiminnot, jotka rentouttavat, auttavat irrottautumaan työstä myös ajatusten tasolla, tarjoavat mahdollisuuden yhteenkuuluvuuteen muiden kanssa sekä uuden oppimiseen ja taitojen kehittämiseen, tuntuvat itselle merkityksellisiltä ja/tai ovat itse valittuja. Palautuminen ei siis ole pelkkää löysäilyä vaan myös aktiivista toimintaa. Keskeisenä voidaan kuitenkin pitää sitä, että vapaa-ajan touhut kuluttaisivat eri resursseja kuin työ.



Palautumisen kannalta tärkeintä on yksilöllinen kokemus - mitä itse aktiviteetteihin tulee, ne voivat vaihdella suurestikin ihmisten välillä. Esimerkiksi klassikkoromaanin lukeminen voi olla jollekin hyvin rentouttava tai innostava kokemus, kun taas joku toinen saattaa stressaantua jo ajatuksesta, että pitäisi sitten tuokin järkäle saada luettua. En pitäisi kovin kaukaa haettuna myöskään sitä, että persoonallisuus vaikuttaisi siihen, missä puuhissa kukin parhaiten palautuu.

Valtaosa palautumismekanismeja käsittelevästä tutkimuksesta koskee ennen kaikkea vapaa-aikaa, mutta teorioiden pohjalta voisi hyvinkin olettaa, että samoilla keinoilla voisi edistää palautumista myös työpäivän aikana - ja mahdollisesti pienet virkistäytymishetket päivällä voisivat myös vähentää palautumisen tarvetta illalla ja pitemmällä aikavälillä ehkäistä stressin kasaantumista. Näihin aihepiireihin pureudumme hieman meidänkin tutkimuksessa, ja mielenkiinnolla odotan, millaisia havaintoja tauoilla palautumisesta muutenkin tulevissa tutkimuksissa saadaan.

Työpäivän aikana pidämme yleensä monenlaisia taukoja: ehkäpä päiväämme kuuluu pitempi lounastauko, mahdollisesti pari lyhyttä kahvitaukoa, ja siihen päälle epämuodolliset ns. mikrotauot kesken työskentelyn - eli kaikenlaiset ikkunasta tuijottelut, vessatauot, sosiaalisen median tsekkailut ja kollegoiden kanssa juttelut. Varsinkaan näiden pikkutaukojen vaikutuksista palautumiseen tai työskentelyn tehokkuuteen ei vielä ole kovinkaan paljon tutkittua tietoa, mutta onneksi monella on mahdollisuus omassa työssään testailla, mikä itselle parhaiten toimii.




Harvalla (jos nyt kenelläkään) meistä riittää täydellistä keskittymiskykyä ja tahdonvoimaa koko työpäivän ajaksi. Omaa energiankäyttöä on kuitenkin monissa töissä mahdollista säädellä erilaisilla työhön liittyvillä strategioilla. Esimerkiksi työtehtävän vaihtaminen mieluisampaan, uusien tavoitteiden asettaminen, kollegan auttaminen, sekä työn hyvien puolien ja merkityksellisyyden miettiminen voivat auttaa hyvän työmoodin ylläpidossa, kun homma tuntuu tökkivän. Joidenkin tutkimusten liika irrottautuminen töistä lyhyillä tauoilla voi olla työskentelyn kannalta jopa epäedullista, sillä tauon jälkeen ajatusten kokoaminen ja uudelleen orientoituminen kesken jääneeseen tehtävään voi viedä aikaa ja tuntua hankalalta.

Liikunta vapaa-ajan aktiviteettina on siinä mielessä ylivoimainen, että sen on havaittu olevan hyvin johdonmukaisesti yhteydessä parempaan työstä palautumiseen, kun taas monista muista toiminnoista on olemassa ristiriitaisiakin havaintoja. Nykypäivänä istumatyö tietokoneen äärellä taitaa olla se kaikista tavallisin työmuoto, ja kuten jokainen meistä taatusti tietää, jatkuva istuminen tai ylipäätään paikallaan kököttäminen ei tee keholle eikä mielelle hyvää. Jos arki on käytännössä pelkkää istumista, ei parilla jumpalla tai salitreenillä viikossa ole loppujen lopuksi niin kovin paljon vaikutusta. Onneksi liikettä on kuitenkin melko helppo ujuttaa myös työpäivään ja muihin arkisiin touhuihin.



Itse olen vannoutunut arkiliikkuja: kävelen tai pyöräilen kaikkialle, välttelen hissejä, venyttelen telkkaria katsoessani ja parhaina päivinä saatan jopa käydä kävelylenkillä kesken työpäivän. Kun keskittyminen alkaa herpaantua ja levoton olo vaivata, pieni taukojumppa tai varsinkin happihyppely raittiissa ilmassa tekee todella hyvää - ja olen aika varma siitä, ettei siitä kenellekään ainakaan haittaa olisi! Jos vieläpä pääsee liikuttelemaan kehoaan ulkona luonnossa, niin pääsee samalla nauttimaan itse liikunnan lisäksi myös luontoympäristön lukuisista hyvinvointivaikutuksista.

Liikunnan lisäksi toinen taukoaktiviteetti, jonka omassa elämässäni olen todennut erityisen toimivaksi, on pienimuotoinen mindfulness-harjoittelu: se voi olla niinkin yksinkertaista, että pysähtyy hetkeksi hengittelemään rauhallisesti ja tietoisesti. Erityisesti kiireen ja stressin keskellä pelkkä hengityksen rauhoittaminen ja syventäminen tekee todella hyvää (varsinkin jos on yhtään taipumusta pinnalliseen hengitykseen tai hyperventiloimiseen, joihin itse lipsahdan hyvin helposti), ja  parhaimmillaan hengähdyshetki voi auttaa myös suhtautumaan itse työhön hieman rauhallisemmin ja realistisemmin ylimääräisen panikoinnin ja hössöttämisen sijaan.

Miten te pidätte huolta omasta jaksamisestanne työpäivän aikana?

P.S. Tutkimusten mukaan luonnon hyvinvointivaikutuksista voi jossain määrin päästä osalliseksi jo pelkästään luontokuvia katselemalla, siksi nämä näennäisesti aiheeseen liittymättömät kuvat ;) 

lauantai 6. toukokuuta 2017

Aloittelijan ajatuksia työarjesta

Kuukausi sitten aloitin ensimmäisessä aikuisten työssäni: siis kokopäivätyössä, joka ei ole harjoittelua ja jossa olisi tarkoitus viipyä pitempään kuin muutama kuukausi. Tähän mennessä aika on tietysti kulunut lähinnä talon tavoille totutellessa ja tutkimustyömme aihepiiriin perehtyessä, ja onneksi totutteluun on ollutkin hyvin aikaa - olisi nimittäin aika stressaavaa, jos uudessa työssä (jossa kai yleensä ollaan aluksi ainakin vähän pihalla kaikesta) olisi saman tien vastassa hirvittävä kiire ja hulina. Uuteen työarkeen totuttelu on kuitenkin herättänyt monenlaisia mietteitä, joista tänään haluaisin hieman kirjoitella. 

Opintojen aikana työelämä näyttäytyi minulle (ja uskoakseni monelle muullekin) ihan omanlaisenaan maailmana, jossa pätivät eri säännöt kuin koulussa, ja jossa kiire, stressi ja usein myös huono ilmapiiri olivat väistämättömästi läsnä. Tein varsin vähän "oikeita töitä" opintojeni ohella, ja siitä syystä opiskeluaikani oli todella rentoa: sosiaaliselle elämälle ja harrastuksille oli mukavasti aikaa, ja lomailua sai harrastaa joskus enemmänkin kuin tarpeeksi. 

Niinpä työelämästä tuli minulle vähän pelottava (joskin toki myös kiinnostava) asia. Opiskelu oli tuttua ja turvallista ja arki läsnäolopakollisista luennoista huolimatta melko vapaata, ja ajatus kahdeksan tunnin työpäivistä ja vain muutamasta lomaviikosta vuodessa tuntui ahdistavalta. Pelkäsin, miten ikinä jaksaisin sellaista vuodesta toiseen, ja miten onnistuisin järjestämään arkeni niin, ettei se koostu vain pelkästä työstä ja pakollisista kotiaskareista, vaan aikaa ja energiaa jäisi muillekin jutuille. Lukuisat kuulemani kauhutarinat työpaikkakiusaamisesta ja muista ilmapiiriongelmista, työuupumuksesta, jatkuvasta kiireestä ja varsinkin herkkien ihmisten usein huonosta jaksamisesta tietysti lisäsivät huolta.

Työelämän varjopuolien ja jaksamisteeman ääreltä en ole ihan äkkiä pääsemässä minnekään: päädyin nimittäin töihin projektiin, jossa tutkitaan työkuormituksesta palautumista. Aihe on todella kiinnostava ja tärkeä, ja tietysti toivon, että pystyn ammentamaan siitä oppeja myös omaan elämääni ja työhöni. 

Mutta niin, mitä olen ensimmäisten työviikkojeni aikana oppinut (tai ainakin ajatellut, oppiminen kuulostaa hieman turhan juhlalliselta, kun vasta ihan alussa ollaan)?
  • Vapaa-ajalla joutuu priorisoimaan: kun aikaa on yksinkertaisesti vähemmän, joutuu tekemään päätöksiä sen suhteen, mitä todella haluaa harrastaa ja kenen kanssa aikaansa viettää. Tämä tuntuu melko vaikealta, sillä olen (onneksi ja valitettavasti) kiinnostunut vähän kaikesta sen sijaan, että harrastaisin intohimoisesti vain yhtä juttua.
  • Toisaalta vapaa-aikaa oppii arvostamaan enemmän ja ottamaan siitä - myös niistä tylsähköistä rentoutumishetkistä - mahdollisimman paljon irti. 
  • Rutiineja on tärkeää olla, sillä ne paitsi tehostavat arkea, myös tuovat pysyvyyden ja helppouden tunnetta. Täydellisen toimivan aamurutiinin etsiminen on vielä vähän vaiheessa (siitä lisää myöhemmin), mutta alustavat kokeilut sen suhteen vaikuttavat lupaavilta. Iltapäiviin olen koittanut omaksua vapaallesiirtymisrituaalia, joka auttaisi irrottautumaan päivän töistä. Hyvin näyttävät toimivan ainakin joogatunnille painuminen suoraan töistä, pieni meditaatiohetki kotona sekä töissä to do -listan kirjoittaminen seuraavalle päivälle, jotta ei tarvitse kuluttaa iltaa sen miettimiseen, mitä on unohtanut.
  • Jos suinkin mahdollista, työpäivän aikana kannattaa käydä happihyppelyllä tai edes taukojumppailla sisällä. Itse huomaan vaipuvani viimeistään iltapäivällä todella epäluovaan ja keskittymiskyvyttömään tilaan, jos olen viettänyt koko päivän tunkkaisissa sisätiloissa. Meillä on yliopiston vieressä mukava pikku puisto, jossa olen silloin tällöin käynyt noin kymmenen minuutin päiväkävelyllä yksikseni, ja sen jälkeen on taas paljon helpompi keskittyä. Myös lounaan syöminen työpaikan ulkopuolella voi auttaa virkistymään kesken päivän.
  • Mahdollisuus etätöihin on ihan mahtava juttu - ja ihmettelen suuresti, ettei se ole nykyään tavallisempaa, kun kuitenkin niin iso osa töistä hoituu joka tapauksessa koneella.
  • Työn mielekkyyden tärkeys korostuu kirkastuu minulle päivä päivältä enemmän. Työ kuin työ voi joskus olla väsyttävää ja stressaavaa, joten miten ihmeessä kukaan jaksaa pidemmän päälle uupumatta työssä, jonne on joka aamu kurjaa ja ankeaa mennä?

Miten te olette sopeutuneet työelämään opintojen jälkeen? Mikä on yllättänyt, ahdistanut, ilahduttanut? :) 

maanantai 1. toukokuuta 2017

Yin-jooga ja paikallaan pysymisen vaikeus

Innokkaana joogakokeilijana olen testaillut vuosien varrella myös hidastempoista ja palauttavaa yin-joogaa useampaan kertaan. Alun perin kiinnostus taisi herätä siitä, että tätä joogamuotoa suositeltiin nimenomaan stressaantuneille ja ylikierroksilla käyville tyypeille, ja siitä kuvauksesta tunnistan itseni helposti. Tuttavapiirissäni ja somessa olen kuullut yin-joogasta lähes pelkkää hyvää: sen kehutaan rentouttavan niin mieltä kuin kehoa ja joskus jopa herättävän voimakkaitakin tunnereaktioita.

Yin-jooga on rauhallista, paikallaan oloon ja erityisesti lantion ja alaselän avaamiseen keskittyvää joogaa. Siinä ei keskitytään pelkästään lihasten venyttämiseen vaan ennen kaikkea lihaskalvoihin ja niveliin, ja asennoissa onkin tarkoitus olla mahdollisimman rentona, lihaksia jännittämättä. Jotkut väittävät yin-joogan vaikuttavan myös kehon energiakanaviin (joiden olemassaolosta en ole lainkaan vakuuttunut, mutta ei mennä siihen nyt). Asennoissa pysytään useita minuutteja, joten aikaa rauhoittumiselle ja omaan itseen kääntymiselle todellakin on - kuin myös loistava mahdollisuus turhautumiseen ja kyllästymiseen.



Itse olen aina pitänyt eniten liikunnallisista, dynaamisista joogamuodoista, kuten esimerkiksi astangasta. Tiedän tämän johtuvan osittain siitä, että fyysisistä haasteista huolimatta ne ovat minulle henkisesti helppoja: koko ajan on jotain tekemistä, eikä harjoituksen aikana ehdi tylsistyä. Millä tahansa joogatunnilla vaikein osuus on yleensä ollut loppurentoutus, sillä kymmenenkin minuutin paikoillaan makaaminen on minulle todella vaikeaa. En kerta kaikkiaan ymmärrä, miten jotkut jopa nukahtavat loppurentoutukseen (keskellä päivää vieläpä!), sillä itse tunnen jatkuvasti kiusausta salaa vähän heilutella jalkojani, venytellä tai naputella sormiani lattiaa vasten. 

Kaikista kokeilemistani joogamuodoista yin-jooga tuntuu minulle haastavimmalta. Asentoihin taipuminen ei yleensä ole ongelma, mutta siellä pysyminen turhautumatta sen sijaan on. Joka kerta, kun kokeilen yin-joogaa, minun tekisi mieli luovuttaa kesken kaiken - mutta joka kerta olo on jälkeenpäin rentoutunut ja seesteinen. Varsinkin iltaisin olen huomannut yin-joogan auttavan mielen ja kropan tyynnyttämisessä rauhallisia yöunia varten. Itse asiassa ajattelen, että juuri kaltaiseni levottomat touhottajat ja stressierkit varmasti hyötyvät palauttavista, meditatiivisista joogaharjoituksista eniten. 



Kun kaikkialla jatkuvasti toitotetaan paikallaan istumisen terveyshaitoista, en ole aivan varma siitä, kuinka tärkeää paikallaan tököttämisen opettelu voi loppujen lopuksi olla - varsinkin, kun viime aikoina olen törmännyt moneen juttuun siitä, miten esimerkiksi työskentelyasentoa olisi hyvä vaihtaa usein, eikä tuolissa vääntelehtiminen välttämättä olekaan huono asia. Kuitenkin paikallaan oleminen näyttäisi olevan varsin hyvä henkinen harjoitus, sillä ainakin meille ylikierroksilla käyville se on todellinen haaste. Ja toisaalta, varmasti vaikkapa puolen tunnin yin-joogaharjoitus käy sentään vähän sutjakammin kuin puolen tunnin meditointi yhdessä asennossa istuen! :D 

Mikä joogalaji on teidän suosikkinne? Oletteko kokeilleet yin-joogaa?

Kuvat Pinterestin syövereistä