maanantai 16. huhtikuuta 2018

Miten vähentää vitkuttelua ja tarttua tuumasta toimeen

Vitkuttelu eli prokrastinaatio on yleinen "vaiva": tutkimusten mukaan 15-20 prosenttia aikuisista ja peräti puolet opiskelijoista harrastaa vitkuttelua siinä määrin, että se aiheuttaa heille epämiellyttäviä tunteita tai käytännön vaikeuksia. Vitkuttelu tuottaa helposti epäonnistumisen tunteita sekä lisää stressiä ja murehtimista, altistaa univaikeuksille ja terveysongelmille sekä toisinaan myös heikentää suoriutumista esimerkiksi opinnoissa. Lisäksi sen on todettu olevan yhteydessä epäterveellisempiin elämäntapoihin. Syitä vitkuttelun vähentämiselle on siis monia - mutta miten se käytännössä tapahtuu?

Vitkuttelua voidaan pitää itsesäätelyn ongelmana: ihminen aikoo tehdä jotain ja saattaa olla siihen hyvin motivoitunutkin, mutta jostain syystä hän ei kuitenkaan tule toteuttaneeksi aikomustaan. Usein vitkuttelu saatetaan mieltää motivaatio-ongelmaksi, mutta totuus ei välttämättä ole näin yksinkertainen: esimerkiksi alastaan kiinnostuneet ja motivoituneetkin opiskelijat saattavat jättää tenttiin lukemisen viime tippaan, vaikka tietävät sen aiheuttavan stressiä. Ongelma ei välttämättä olekaan motivaatiossa vaan itsensä johtamisessa. Vitkuttelijat ovat esimerkiksi usein huonoja asettamaan itselleen deadlineja ja varsinkin pysymään niissä (tästä voisin luetella aika monta omakohtaista esimerkkiä...).



Vitkuttelulle voi olla monia erilaisia syitä, joista osa liittyy itse tehtävään, osa ihmisen yksilöllisiin ominaisuuksiin ja osa tiettyyn tilanteeseen. Persoonallisuustekijöistä erityisesti impulsiivisuuden ja perfektionismin on todettu lisäävän vitkuttelutaipumusta. Vitkuttelijat ovat usein myös taipuvaisia keskittymään siihen, millaisia seurauksia toiminnalla on lyhyellä tähtäimellä: jos tehtävä tuntuu tässä hetkessä epämiellyttävältä, se saattaa jäädä tekemättä siitä huolimatta, että sen tietäisi pitkällä aikavälillä kannattavan. Myös uskomukset omista kyvyistä ja odotukset suoriutumisesta vaikuttavat vitkutteluun: luottamus omaan osaamiseen ja tehtävästä selviäminen auttaa tarttumaan tuumasta toimeen, kun taas epäonnistumisen pelko usein lisää vitkastelua.

Miten vitkuttelua sitten voisi oppia vähentämään? Tässä muutama konkreettinen ehdotus.


  • Muista mielikuvien voima! Muistele, miltä tuntui, kun koit jonkin onnistumisen: mitä ajatuksia se tuo mieleesi, miltä se tuntuu kehossasi? Myönteisen mielikuvan avulla voit luoda itsellesi onnistumista ennakoivan olotilan ennen kuin aloitat työskentelyn.
  • Tee aloittamisesta mahdollisimman helppoa: pilko laajemmat kokonaisuudet konkreettisiksi välitavoitteiksi ja aloita jostain pienestä ja helposta, joka auttaa sinut alkuun. 
  • Palkitse itseäsi pienistäkin edistysaskelista ja kiinnitä huomio onnistumisiin - epäonnistumisiin keskittyminen ja niissä jumittaminen nimittäin ovat keskeisiä esteitä aikaansaamisen tiellä.
  • Hyödynnä deadlineja! Ne tunnetusti motivoivat - ja moni vitkuttelijakin yleensä aktivoituu ulkoapäin määritellyn dediksen lähestyessä (vaikka sitten työ tulisikin tehtyä vasta viime hetken paniikissa). Viimetingan kiirettä voi yrittää torjua asettamalla itselle aikataulu ja  välitavoitteita erityisesti sellaisissa tehtävissä, joille kukaan muu ei ole asettanut määräaikaa. Toisaalta omasta kokemuksestani voin sanoa, että itselle annetut lupaukset on helppo rikkoa, jos on paatunut vitkuttelija. Sopimusten tekeminen ja toisille lupaaminen toimii usein tehokkaimmin: kerro ainakin muille tavoitteistasi, näin muodostat itsellesi pienen paineen myös työskennellä niiden eteen.
  • Pidä kokonaiskuva ja tavoite mielessä (tai ainakin palaa niihin säännöllisesti) myös pitemmissä projekteissa, joissa ne helposti unohtuvat kaiken pienemmän sälän keskelle.
  • Tuumasta toimeen: edistä tavoitettasi edes muutama minuutti päivässä, vaikka inspiraatio olisi täysin hukkateillä - tällöin ehkä pääset irti aloittamisen vaikeudesta. Lisäksi tämä toimii altistuksena tehtävään mahdollisesti liittyville kielteisille tunteille. Ja kun kerran on aloittanut, työskentelyä ei ehkä maltakaan heti lopettaa. Varsinkin monessa kotityössä minua on auttanut "kahden minuutin sääntö": jos jonkin homman voi hoitaa kahdessa minuutissa, teen sen saman tien. Isommissa töissä taas moni hyötyy vaikkapa Pomodoro-tekniikasta, jossa työskennellään intensiivisesti esimerkiksi 25 minuutin pätkissä ja pidetään välissä lyhyitä taukoja. Kaikille näin pätkittäinen työskentelytapa ei välttämättä sovi, mutta minulle se on selvästi tehokkain tapa työskennellä erityisesti silloin, kun keskittyminen tuntuu haastavalta (eli melko usein).


  • Usein keskinkertainenkin kelpaa! Jos tunnistat, että vitkuttelusi taustalta löytyy taipumus täydellisyyden tavoitteluun, kokeile tehdä jokin tehtävä tarkoituksella epätäydellisesti. Voit lisäksi  asettaa tehtävälle lyhyen aikarajan, jossa sinun täytyy saada se tehtyä. Millaisia tunteita ja ajatuksia suurpiirteinen työskentely herättää? Opettele hyväksymään se, ettei kaikkea tarvitse tehdä täydellisesti - usein ihan hyvä riittää. On hyvä oppia tunnistamaan, mikä työtehtävä vaatii pitkällistä hiomista ja mikä ei.
  • Tarkastele uskomuksiasi ja ajatuskuvioitasi, joita vitkutteluun ja tehtävien hoitamiseen liittyy -  voisitko haastaa niitä jotenkin? 
  • Ole tietoinen arvoistasi: Minkä takia juuri tämän tehtävän tekeminen on tärkeää? Ehkäpä se edistää arvojeni ja tavoitteideni toteutumista pitemmällä aikavälillä, vaikka juuri nyt se tuntuisikin epämukavalta? 
  • Rajoita sitä, kuinka paljon päätöksiä tehtävän tekemiseen sisältyy. Rutiinit auttavat välttämään tahdonvoiman väsymistä ja muistuttavat toiminnan aloittamisesta. Pyri automatisoimaan sellaiset tehtävät, joiden kohdalla herkästi vitkuttelet. Esimerkiksi hampaiden pesu hoituu useimmilta täysin rutiniinomaisesti, koska se on sidottu tiettyyn ajankohtaan ja yleensä myös paikkaan. Voisitko soveltaa tätä vaikkapa liikunnan harrastamiseen lisäämällä sen osaksi päivittäisiä aamu- tai iltarutiinejasi?
  • Tunne päivärytmisi! Tutkimusten mukaan vitkuttelua tapahtuu erityisesti silloin, kun itsesäätelyresurssit ovat vähissä, eli esimerkiksi väsyneenä. Moni kokee itsekuria ja tahdonvoimaa vaativien tehtävien hoituvan parhaiten aamulla ennen päivän muita askareita. Kuitenkin päivärytmissä on totta kai myös yksilöllisiä vaihteluja, joten mahdollisuuksien puitteissa kannattaa testailla, millainen rytmi itsellä toimii parhaiten

Löytyykö teiltä timanttisia vinkkejä vitkuttelun välttämiseen? :)


Lähteitä:

Kühnel, Bledow, Feuerhahn (2016): When do you procrastinate? Sleep quality and social sleep lag jointly predict self‐regulatory failure at work. Journal of Organizational Behavior.
Rozental & Carlbring (2014): Understanding and treating procrastionation: A review of a common self-regulatory failure. Psychology.
Chun Chu & Choi (2005): Rethinking procrastination: Positive effects of "active" procrastination behavior on attitudes and performance. The Journal of Social Psychology.

Kuvat: Unsplash

keskiviikko 4. huhtikuuta 2018

Kuinka johtaa itseään ja saada asioita aikaan

Tuntuuko aloittaminen ylivoimaiselta? Osaatko asettaa toimivia ja motivoivia tavoitteita? Miten tekemisen suunnittelu ja ajanhallinta sujuvat? Pysytkö sopivassa työrytmissä, jos kukaan ei valvo tekemisiäsi?

Esimerkiksi näihin teemoihin pureudutaan psykologi Satu Pihlajan uudessa kirjassa Aikaansaamisen taika - Näin johdat itseäsi (Atena, 2018). Nimensä mukaisesti kirjassa käsitellään itsensä johtamista, joka on olennainen taito niin töissä ja opiskelussa kuin kaikessa muussakin tavoitteellisessa toiminnassa. Aikaansaamisen taidot paitsi tehostavat ajankäyttöä, myös synnyttävät energiaa ja mielihyvää sekä auttavat kasvattamaan itseluottamusta.

Nykypäivän työelämässä itseohjautuvuuden ja itsensä johtamisen merkitys on kasvanut: varsinkin moni asiantuntijatyö on yhä itsenäisempää, ja aina käytettävissä olevat digitaaliset työkalut asettavat omat haasteensa ajan ja tekemisen hallinnalle. Vastuu oman ajankäytön ja työn tekemisen suunnittelusta on monessa tapauksessa valunut yhä enemmän työntekijälle itselleen. Ja luonnollisesti vapaa-ajalla itseohjautuvasti toimimisen mahdollisuudet ovat vieläkin suuremmat. Sillä on väliä, toimimmeko suunnitelmallisesti omien arvojemme mukaisesti vai annammeko niin sanotusti virran viedä. Itse asiassa hyvä itsensä johtaminen - kuten oletettavasti kaikki muukin johtaminen - alkaa nimenomaan arvoista: sen, mitä pidämme tärkeänä ja tavoittelemisen arvoisena, tulisi ohjata toimintaamme.



Keskeisintä aikaansaamisessa ja itsensä johtamisessa on Pihlajan mukaan juuri tavoitteellisuus. Se   ymmärretään usein väärin suorittamiseksi tai ulkoa annettujen kriteerien mukaan paahtamiseksi, vaikka tosiasiassa se sisältää myös ne tavoitteet, jotka itse asetamme itsellemme. Lisäksi monessa tapauksessa on meistä itsestämme kiinni, missä määrin päätämme sitoutua meille tarjottuihin tavoitteisiin. Tutkimusten mukaan tavoitteilla on vaikutusta myös hyvinvointiimme: tietoisesti itselleen tavoitteita asettavat ihmiset voivat paremmin kuin muut, ovat onnellisempia ja pystyvämpiä suoriutumaan tehtävistään. Hyvinvoinnin ja motivaation kannalta sillä on kuitenkin merkitystä, millaisia tavoitteita asetamme ja miten käytännössä toteutamme niitä. Tähän Aikaansaamisen taika -kirja tarjoaa paljon konkreettisia vinkkejä ja harjoituksia.

Juuri eronteko tavoitteellisen toiminnan ja "suorittamisen" välillä oli yksi keskeisimmistä oivalluksista kirjaa lukiessani. Kirjan nimi herätti nimittäin allekirjoittaneessa pientä vastarintaa: ei kai tässä nyt vain kannusteta ympärivuorokautiseen työntekoon kaiken tarpeellisen laiskottelun, palautumisen ja luovan joutilaisuuden kustannuksella? Aika pian onneksi selvisi, että näin ei suinkaan ole, vaan kirjassa kannustetaan ennen kaikkea oman näköisen, mielekkään ja toimivan elämän rakentamiseen.

Kirja koostuu kahdeksasta luvusta, joiden aiheena ovat mielikuvat, tavoitteet, toimintasuunnitelma, toimintastrategiat, ajatukset ja tunteet, sosiaalinen tuki ja sosiaaliset taidot taidot, ajankäyttö ja itsensä kehittäminen. Liikkeelle siis lähdetään myönteisten mielikuvien luomisesta ja fiksusta tavoitteiden asettelusta, minkä jälkeen jatketaan käytäntöön. Tavoitteen saavuttamista tukee esimerkiksi tarkan toimintasuunnitelman luominen. Suunnitelma vastaa muun muassa näihin kysymyksiin: Mikä on seuraava askel? Milloin toteutan tämän? Mitä tarkalleen ottaen aion tehdä? Fiksut ja motivoivat tavoitteet ovat tunnetusti konkreettisia, pieniksi palasiksi pilkottuja, riittävän realistisia mutta myös haastavia sekä aikaan sidottuja.

Eräs esiin nostamisen arvoinen pointti kirjassa on mielestäni myös se, että vaikka tavoitteita asettaisi, niiden suhteen kannattaa olla joustava. Joskus tavoitteita on syytä muokata tai jopa vaihtaa kokonaan. Pihlaja kehottaa myös hyväksymään sen, ettei tavoitteita välttämättä tarvitse toteuttaa täydellisesti: jos vaikka olet päässyt 80-prosenttisesti tavoitteeseesi,  se on jo todella hyvä lopputulos. Tavoitteiden kanssa työskennellessämme keskitymme valitettavan helposti pieniinkin epäonnistumisiin, vaikka olisi tietysti hyvä iloita pienistäkin edistysaskelista. Itse tunnistan, että juuri tässä olisi kehittämisen varaa - olen nimittäin luopunut aika monesta tavoitteesta siksi, että olen pettynyt itseeni, kun homma ei ole heti sujunutkaan toivotulla tavalla. 

Aikaansaamisen taika on selkeä ja helposti lähestyttävä kirja, jonka lukaisee nopeasti mutta joka tarjoaa paljon erilaisia käytännön työkaluja itsensä johtamiseen. Itse ainakin aion testata monia näistä vinkeistä käytännössä esimerkiksi vähentääkseni tyhjänpäiväistä vitkuttelua (josta muuten lisää vähän myöhemmin). Suosittelen lukemaan! :)


Arvostelukappale kirjasta saatu kustantajalta

torstai 29. maaliskuuta 2018

Empatian monet muodot

Mitä empatia on? Miksi se on tasapainoisen ja onnellisen yhteiselämän kannalta tärkeää? Miten sitä voisi vahvistaa?

Muun muassa näitä kiehtovia kysymyksiä käsittelee kirja nimeltä Empatia - Myötäelämisen tiede (Elisa Aaltola ja Sami Keto, Into Kustannus 2017). Kirja popularisoi empatiatutkimusta eri tieteenaloilta ja kartoittaa laajasti empatian syntyä, luonnetta, mahdollisuuksia ja varjopuolia. Ote on ilahduttavan poikkitieteellinen: aihetta ruoditaan muun muassa evoluutiobiologisesta, psykologisesta ja filosofisesta näkökulmasta. 

Empatiaa pidetään yhtenä moraalin perustana, joka auttaa meitä ymmärtämään muiden tunteita ja kokemuksia sekä sitä kautta välittämään heidän hyvinvoinnistaan. Onkin vaikeaa kuvitella moraalia ilman empatiaa. Usein empatiasta puhutaan ennen kaikkea läheisten ihmissuhteiden kontekstissa, jossa se totta kai onkin äärimmäisen tärkeä juttu. Toisaalta laajemmin ajateltuna empatia on keskeistä myös yhteiskunnan toimivuuden kannalta: se auttaa meille ihmisille (ja monelle muullekin eläinlajille, kuten kirjassa muistutetaan) luontaista  toimia yhteistyössä ja rakentaa yhteenkuuluvuuden siteitä yksilöiden välille.



Empatia ei kuitenkaan ole yksi yhtenäinen könttä tunteita vaan hyvin moninainen ilmiö. Kirjan ensimmäisessä osassa käsitelläänkin sitä, mistä empatiassa oikeastaan on kyse. Länsimaisessa ajattelussa, niin filosofisessa kuin arkisessa, on pitkään vallinnut jako järjen ja tunteen välillä. Nykytiedon valossa tämä eronteko näyttää kuitenkin aika keinotekoiselta: rationaalinen mielemme, tunteemme ja keholliset tuntemuksemme ovat kaikki jatkuvassa vuorovaikutuksessa. Empatiaa pidetään usein nimenomaan tunnepuolen ilmiönä, muta todellisuus on moniulotteisempi. Empatialla on liuta erilaisia muotoja, joilla voi myös olla erilaisia moraalisia seurauksia. Empatiaan ei tulisi suhtautua itsestään selvänä vastauksena ongelmiin ihmisten välillä, sillä ilman kognitiivista empatiaa myös esimerkiksi toisten manipulointi olisi mahdotonta.

Tästä pääsemmekin empatian eri muotoihin, joiden erittely oli mielestäni yksi kirjan kiinnostavimmista osioista ja tarjosi minullekin paljon uutta tietoa ja pohdittavaa. Ensiksikin empatia voi olla projektiivista tai simuloivaa. Projektiivisesta empatiasta on kyse silloin, kun mietimme, miltä meistä tuntuisi olla toisen asemassa. Tällöin me heijastamme omat ominaisuutemme ja kokemusmaailmamme empatian kohteeseen, mikä ei välttämättä tee tälle oikeutta. Hyvistä tarkoitusperistä huolimatta projektiivinen empatia voikin johtaa siihen, että jumitamme omassa näkökulmassamme. Simuloiva empatia puolestaan vastaan kysymykseen, miltä toisesta tuntuu: pyrimme siis hahmottamaan toisen kokemusta astumalla hänen saappaisiinsa. Mielenkiintoinen kysymys toki on, onko projisoimisesta edes mahdollista päästä täysin eroon: voiko oman itsensä ulkopuolelle todella asettua tai täysin erilaisen ihmisen mielenmaisemaa oikeasti ymmärtää?

Toinen tärkeä erottelu koskee kognitiivista ja affektiivista empatiaa. Kognitiivinen empatia tarkoittaa toisen mielen ymmärtämistä järjellä. Affektiivinen empatia puolestaan vititaa kokemusten ja tunteiden jakamiseen, siihen kun toisen hätä herättää meissä hätää ja toisen onnellisuus onnellisuutta. Toisten tunne niin sanotusti resonoi meissä - ei täysin samanlaisena kuin alkuperäisessä "omistajassaan", mutta kuitenkin sellaisena, että se synnyttää välillemme jonkinlaisen ymmärryksen ja samastumisen siteen.  Affektiivinen empatia ei kuitenkaan tarkoita tunteiden automaattista tarttumista ihmisestä toiseen: resonaatiossa tiedämme, että toisen yksilön tunnetila on liikkunut meihin - emme siis katoa toisen tunteisiin. Tietoisuus itsen ja toisen rajoista on moraalisessa(kin) mielessä tärkeää pitää yllä. Juuri affektiivista empatiaa voidaan pitää moraalin kannalta keskeisenä, sillä pelkkä kogniitivinen empatia mahdollistaa toisten hyväksikäytön ja manipuloinnin - esimerkiksi psykopaatit usein osaavat kyllä hyvin tunnistaa toisten tunteita ja niiden syitä, mutta eivät sen sijaan pysty affektiiviseen empatiaan. 

Empatia liittyy hyvin vahvasti paitsi tunteisiin, myös ruumiillisiin tuntemuksiin, joita toisten ihmisten tunteet meissä herättävät. Toisaalta empatia voi olla - ja ehkä sen suorastaan tulisi olla - myös reflektiivistä. Reflektiivinen empatia on ikään kuin empatian metataso, jolla havainnoimme esimerkiksi sitä, mitkä empatian muodot meissä korostuvat missäkin tilanteissa, ja millaisia ajatuksia, asenteita ja ennakkoluuloja tilanteeseen liittyy. Sen avulla voimme oppia jäsentämään paremmin sekä muita että itseämme ja kehittää moraalista oivalluskykyämme. Harjoittelua se kuitenkin yleensä vaatii. 

Kirjan toisessa osassa huomio suunnataan erityisesti empatiaan yhteiskunnassa, sosiaalisissa suhteissa ja myös lajien välillä, laajentaen empatian koskemaan ihmisten lisäksi myös muita eläimiä ja mahdollisesti jopa elotonta luontoa. Lisäksi kirjoittajat erittelevät sitä, millaisia esteitä empatian tiellä voi olla: millaisissa tilanteissa tai ketä kohtaan meidän on vaikea tuntea empatiaa - ja miksi? Todella mielenkiintoisten kysymysten äärellä siis ollaan, ja itse asiassa tämän kirjan aihepiireistä riittäisi kirjoitettavaa aika monen postauksen verran. Mutta lyhyesti: vahva suositus tälle kirjalle! :)  

tiistai 13. maaliskuuta 2018

Yksi elämäsi tärkeimmistä taidoista: Opi oppimaan!

Eräs tärkeä taito niin työ- ja koulumaailmassa kuin muussakin elämässä tärkeä taito on oppia oppimaan. Opiskelussa oppimistavoite on tietysti sisäänrakennettu,  mutta työelämässä unohdutaan usein korostamaan pelkästään osaamista - vaikka taito ja into kehittää omaa osaamista ja oppia uutta ovat usein vähintään yhtä tärkeitä. Osaaminen nimittäin valitettavasti vanhenee. Oppiminen on kykyä muuntautua vastaamaan uusiin haasteisiin paremmin, soveltaa ja luoda, sekä nähdä yhteyksiä siellä, missä niitä ei ole tavattu nähdä. Vahva osaaminen tietysti on hyvä pohja uuden oppimiselle: olemassa olevalle pohjalle on usein helpompi rakentaa sen sijaan, että joutuisi aloittamaan tyhjästä.



 Joskus vankka osaaminen voi kuitenkin olla oppimisen tiellä. Erityisen haastavaa monelle on poisoppiminen siitä, mitä on totuttu tekemään, mutta mikä ei muuttuneissa olosuhteissa enää toimi. Tuttu ja turvallinen on meille helppoa ja kognitiivisesti miellyttävää. Se ei haasta älyllisesti eikä herätä kurjia epävarmuuden tunteita tai pelkoa omasta pärjäämisestä. Niinpä uudet haasteet herättävät helposti kielteisiä tunteita (joko pelkästään tai myönteisten tunteiden ohella): pelkoa, epävarmuutta, ärsyyntymistä ja stressiä siitä, pystynkö vastaamaan odotuksiin. Nämä tunteet ovat tietysti ymmärrettäviä, sillä muutokset vaativat meitäkin muuttumaan, eikä se välttämättä ole helppoa tai mukavaa. Muutosvastarintaan on helppo lipsahtaa silloinkin, kun uudistukset ja oppimisvaatimukset ovat perusteltuja. Onkin hyvä tutkailla, milloin vastahankaan asettuminen on todella tarpeen, ja milloin se taas on lähinnä kehityksen ja "paremman tulevaisuuden" tiellä.
 
Luin mielenkiintoisen artikkelin, jossa esiteltiin neljää ominaisuutta, jotka edistävät oppimista ja kehittymistä. Ne eivät kuitenkaan ole piirteitä, joita meillä synnynnäisesti joko on tai, vaan enemmänkin suhtautumistapoja ja jo itsessään taitoja. Ensimmäinen ja ehkä keskeisin on halu oppia ja kehittää itseään paremmaksi - vahva sisäinen motivaatio potkii tehokkaasti eteenpäin monilla oppimisen osa-alueilla.  Toinen on itsetuntemus sekä asenteiden että oman tämänhetkisen osaamisen suhteen. Mitkä ovat vahvuuksiani, ja miten voisin parhaiten hyödyntää niitä? Missä minulla on eniten kehitettävää? Kolmas on tietysti uteliaisuus ja taito jatkuvasti kysellä ja ihmetellä. Voimme esimerkiksi ottaa mallia lapsista, joilta tämä sujuu luonnostaan. Neljäs oppimisen edistäjä on  oman haavoittuvuuden ja epävarmuuden kanssa pärjääminen: uutta oppiessamme joudumme väistämättä kohtaamaan myös epäonnistumisia, mutta niistäkin voi selvitä hukkaamatta innostusta ja uskoa itseen ikuisiksi ajoiksi.


Onneksi oppimisen ja opiskelun ei tarvitse olla pelkkää yksinäistä puurtamista kirjojen äärellä!


Lopuksi haluan jakaa kanssanne muutaman simppelin vinkin, joiden avulla voit kehittyä ketterämmäksi oppijaksi:
 
  • Pyydä palautetta - ja kuuntele se avoimin mielin, puolustelematta itseäsi. Usein, kun saamme kielteistä palautetta, siirrymme heti puolustuskannalle ja selittelemme itseämme. Oppimisen kannalta on tietysti parempi pyrkiä aidosti hyötymään palautteesta.
  • Leiki ja kokeile uusia lähestymistapoja ja käyttäytymismalleja. Saisiko tylsästä tehtävästä kiinnostavamman, jos sen kokeilisikin toteuttaa aivan eri tavalla kuin yleensä? Ajatuksilla saa leikki - älä hylkää ideoita heti niiden syntyvaiheessa!
  • Etsi yhteyksiä - sieltäkin, missä niitä ei ensi silmäyksellä vaikuta olevan. Voit esimerkiksi pohtia, miten jokin harrastuksesi tai vaikka perhe-elämäsi kautta kehittämäsi taito voisi auttaa sinua työelämässä.
  • Muista reflektoida! Aiempien kokemusten, haastavien tilanteiden ja onnistumisten analysoiminen auttaa tunnistamaan, mitä mistäkin on oppinut, mikä ei ihan mennytkään suunnitelmien mukaan, ja miten jatkossa saman tyyppisen ongelman voisi ratkaista sutjakammin.  Myös omaan oppimistyyliin tutustuminen auttaa uusien haasteiden edessä.

Mitä sinä olet oppinut tällä viikolla? Mitä haluaisit seuraavaksi oppia?


Kuvat: Unsplash

sunnuntai 4. maaliskuuta 2018

Älä keskity itseesi - hyvä elämä on yhteinen asia

"Keskity enemmän itseesi" tuntuu olevan nykyään suosittu elämänohje onnellisuuden, stressin vähentämisen ja yleisesti paremman hyvinvoinnin tavoitteluun. Tietyssä määrin siinä on totta kai perää: jos kokonaan laiminlyö omat tarpeensa ja tempautuu vaikkapa työn tai toisten auttamisen pyörteisiin, voi uupumus iskeä. Toisaalta uskon, että aika monet ongelmat ja ahdistukset johtuvat pikemminkin siitä, että keskitymme liikaa itseemme: vatvomme tunteitamme ja ihmissuhteitamme, ehkä tulkitsemme vinoutuneesti melkein kaiken liittyvän juuri meihin ja meidän pikku pulmiimme.

Palautuminen, rentoutuminen ja oma aika ovat tietysti tärkeitä meille kaikille. Hyvä elämä on kuitenkin yhteinen asia: yhteys lajitovereihin on meille ihmisille suorastaan elintärkeää. Itsetuntemus ja omien sisäisten mörköjen kohtaaminen voivat toki auttaa sen saavuttamisessa, mutta jokainen ymmärtänee, että liika itsessä vellominen ei niinkään. Itse asiassa liiallinen itseen keskittyminen  pikemminkin haittaa yhteyden löytämistä. Ja joskus esimerkiksi itsetutkiskelun tai itsensä kehittämisen kaltaisten hienojen käsitteiden takaa saattaa paljastua silkkaa itsekeskeisyyttä.


Self help -kirjallisuus ja hyvinvointipuhe sortuvat joskus ylitsepursuavaan individualismiin: saatetaan jopa väittää, että onnellisuus on vain meistä itsestämme kiinni, ja sen keskiössä on se, että toteutamme mahdollisimman autenttisesti omaa itseämme. Pelkkä itsensä toteuttaminen ei välttämättä kuitenkaan riitä onnellisuuteen - innostuksen ja flow'n kokemuksiin ehkä, mutta ei kokonaisvaltaisen hyvään ja merkitykselliseen elämään. Siinä kun hyvät ihmissuhteet, läheisyys ja välittäminen nimittäin ovat erittäin keskeisiä juttuja.



Oletko joskus kärvistellyt sellaisen eksistentiaalisen kriisin kourissa, joka saa kyseenalaistamaan koko elämän merkityksellisyyden? Onko sinusta joskus tuntunut siltä, että vaikka kaikki on päällisin puolin hyvin, elämästäsi puuttuu syvempiä merkityksiä ja mielekkyyttä? Luultavasti tällaiset pohdinnat ovat monelle jossain määrin tuttuja, toivottavasti vain hetkellisesti.

Merkityksellisyyden tunteen voi tietysti löytää mielekkäästä ja kiinnostavasta tekemisestä, mutta usein se kuitenkin nivoutuu jollain tavalla toisiin ihmisiin: on nimittäin vaikea tuntea elämäänsä ja itseään merkityksettömäksi, jos rakastaa, tulee rakastetuksi ja kokee yhteenkuuluvuutta toisten kanssa. Toisten auttaminen ja hyvän tekeminen ovat mitä parhaimpia vastalääkkeitä merkityksettömyyden tunteille. Individualistisesta kulttuuristamme huolimatta ihminen on pohjimmiltaan laumaeläin, jolle on tärkeää löytää oma paikkansa laumassa.



Sen lisäksi, että ihmisen perusluonne lajina on sosiaalinen, myös minuutemme - tai oikeastaan koko olemassaolomme - rakentuu vuorovaikutuksessa toisiin. Ihminen ei ole pelkästään yksilö vaan ennen kaikkea suhdelo (törmäsin tähän loistavaan sanaan mm. tässä Frank Martelan kolumnissa).  Ihmisyys rakentuu vuorovaikutuksessa toisen kanssa. Minuus alkaa kehittyä ensimmäisissä vuorovaikutussuhteissa, joissa vauva peilaa itseään hoitajiinsa. Myöhemminkin suhteemme toisiin ihmisiin - sekä todelliset että kuvitteelliset, mielemme sisäiset mallit - määrittävät hyvin vahvasti sekä sitä, keitä olemme, että sitä, miten voimme.

Itsensä toteuttamisen ja yhteenkuuluvuuden sekä rakkauden tarpeet elävät meissä rinnakkain. Psykologian kentällä melko suositun itseohjautuvuusteorian mukaan ihmisillä on kolme psykologista perustarvetta: autonomia ja kyvykkyys, jotka liittyvät enemmän siihen itsensätoteuttamispuoleen, sekä yhteenkuuluvuuden kokeminen. Jotkut lisäävät listaan erikseen vielä hyvän tekemisen. Käytännössä näitä tarpeita ei ole edes pakko ajatella toisistaan erillisinä. Usein esimerkiksi itsensä toteuttaminen nivoutuu jollain tavalla yhteisen hyvän edistämiseen ja yhteyksien luomiseen ihmisten välille. Miettikää nyt vaikka taiteen tekemistäkin: ensisilmäyksellä se saattaa vaikuttaa puhtaasti omien ideoiden toteuttamiselta, mutta ainakin itse näen, että pohjimmiltaan (ja parhaimmillaan) se nimenomaan luo yhteyksiä ja ymmärrystä ihmisten välille. 

Omasta hyvinvoinnista on siis tärkeää pitää huolta, mutta oman pään sisälle ei kannata jäädä. Yhteys toisiin ihmisiin auttaa usein näkemään myös ne oman pään sisäiset ongelmat erilaisessa, usein armollisemmassa valossa. On helppoa kuvitella, että kukaan ei kuitenkaan ymmärrä: mutta annammeko edes tilaisuutta siihen? Joskus on ehkä helpompaa eristäytyä kuin avautua, mutta jokainen varmasti tietää, kumpi pitemmän päälle kannattaa.





Leppoisaa sunnuntaita ja merkityksellistä uutta viikkoa! :) 


Kuvat: Unsplash

sunnuntai 25. helmikuuta 2018

Onko kaikista aamuihmisiksi?

Tuottavatko aamuherätykset ahdistusta? Koetko eläväsi "väärässä rytmissä"? Ärsyttääkö hehkutus siitä, miten menestyjätyypit kuulemma aina heräävät hyvissä ajoin ennen kukonlaulua?
Et ole ainoa. Tutkimusten mukaan jopa suurimmalla osalla ihmisistä luontainen uni-valverytmi on ristiriidassa yhteiskunnan suosiman aamupainotteisen rytmin kanssa. Suuri enemmän tai vähemmän aamu-uninen väestönosa joutuu heräämään arkiaamuina aikaisin töihin tai kouluun mutta ei saa illalla unta riittävän aikaisin. Tällöin viikon aikana tietysti kertyy univelkaa, jota sitten kompensoidaan vapaapäivinä.


Iltaisin virkeillä aamutorkkujilla on todettu kärsivän enemmän jos jonkinlaisista psykologisista ja fyysisistä ongelmista, uniongelmista ja tietysti väsymyksestä. He myös keskimäärin kuluttavat enemmän alkoholia, kofeiinia ja tupakkaa kuin aamuvirkut ja usein suoriutuvat opinnoissaan heikommin. Nykyään arvellaan, että valtaosa näistä eroista johtuu nimenomaan siitä, että iltaihmisten sisäinen kello yksinkertaisesti käy vähän eri aikaa kuin yhteiskuntamme.

Erosta oman, luontaisen rytmin ja vaaditun rytmin välillä käytetään joissain tutkimuksissa nimitystä sosiaalinen jetlag. Sellainen pääsee syntymään, kun unirytmi vaihtelee paljon työ- ja vapaapäivien välillä. Sosiaalisen jetlagin oireet ovat samantyyppisiä kuin  aikavyöhykkeeltä toiselle matkustamisesta johtuvassa aikaerorasituksessa. Itselle väärässä ajassa eläminen vaatii myös jatkuvaa itsesäätelyä, mikä uuvuttaa ja syö henkisiä resursseja muulta toiminnalta. Tämä voikin olla yksi syy iltaihmisten epäterveellisempiin elintapoihin: jos joutuu jatkuvasti tsemppaamaan selvitäkseen aamulla ajoissa töihin, ei itsekuria välttämättä enää riitä vaikkapa liikunnan harrastamiseen tai terveelliseen ruokailuun.

Juuri itsekurin puutteesta ja ties mistä yleisestä velttoudesta aamu-unisia usein moititaankin. Mediassa ja self-help-opuksissa törmää juttuihin, joissa ihannoidaan aamuviideltä herääviä "menestyjiä" (vähän kammoksun koko sanaa, menestystä kun on niin monenlaista) ja hehkutetaan varhaisten aamujen ihanuutta. Toki aamuvirkkuus voikin auttaa pärjäämään työelämässä - mutta se johtunee paljolti siitä, että työ- ja koulumaailmamme elää edelleen agraariyhteiskunnan ajassa.



Sosiaalisen jetlagin on todettu altistavan myös vitkuttelulle, toimeen tarttumisen vaikeudelle ja tehtävien lykkäämiselle myöhemmäksi. Tämänkin arvellaan johtuvan juuri siitä, että väärässä ajassa porskuttaminen kuluttaa itsesäätelyresursseja. Viime aikoina on tehty mielenkiintoista tutkimusta myös nukkumaanmenon vitkuttelusta. Luonnollisesta rytmistään johtuen iltavirkut tietysti tekevät sitä enemmän kuin aamuvirkut, mutta tämä ei välttämättä johdukaan itsekurin puutteesta: erääseen tutkimukseen osallistuneet iltaihmiset viivyttelivät nukkumaanmenoa enemmän juuri niinä iltoina, kun heillä oman arvionsa mukaan riitti itsekuria (olivat ehkäpä virkeitä tai käyttivät energiaansa johonkin mielenkiintoisempaan kuin nukkumiseen...).

Vaikka itsekurilla voi toki herätä aikaisin pakon edessä, se ei kuitenkaan täysin ratkaise iltaihmisten ongelmaa: väkisin nukahtaminen nyt ei vaan onnistu. Kokeile vaikka. Toki nukahtaminen voi helpottua viikon loppupuolella, jos univaje pääsee riittävän pahaksi. Harvalla kuitenkaan riittää  motivaatio siihen, että heräisi varhain myös vapaapäivinä ja pyrkisi sitä kautta saattamaan rytminsä mahdollisimman "normaaliksi". Luultavasti mahdollisimman säännöllisen rytmin tavoittelu on kuitenkin järkevää niille iltavirkuille, jotka olosuhteiden pakosta joutuvat heräämään arkena aikaisin. Tässä kohtaa kuitenkin rohkenen olla sitä mieltä, että vika on käytännöissä, ei meissä - onhan maailmassa aika paljon sellaisiakin töitä, joita mikään ei oikeasti vaatisi aloittamaan aamukahdeksalta...

Oletko sinä ilta- vai aamuvirkku? 

Kuvat: Unsplash
Lähteitä:

Kühnel, Syrek, & Dreher (2018). Why don’t you go to bed  on time? A daily diary study on the relationships between chronotype, self-control resources and the phenomenon of bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9(77).
Wittmann, Dinich, Merrow, & Roenneberg (2006). Social jetlag: Misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 23 (1&2).
Kühnel, Bledow, & Feuerhahn (2016). When do you procrastinate? Sleep quality and social jetlag jointly predict self-regulatory failure at work. Journal of Organizational Behavior, 37(7).

perjantai 16. helmikuuta 2018

Introvertit, ekstrovertit ja seuraelämän seuraukset

Ihmisten jaottelu persoonallisuudeltaan introverteiksi ja ekstroverteiksi tuntuu olevan juuri nyt suosittua. Moni tykkää lokeroida itsensä ja ehkä toisetkin toiseen näistä kategorioista (tai sitten niiden välimaastossa olevaksi "ambivertiksi" - koska kaikelle pitää olla oma sanansa?) ja kokee esimerkiksi oman introverttiuden löytämisen lisänneen itsetuntemusta. Itsetuntemuksen lisääntyminen ja erilaisten persoonallisuuksien ymmärtäminen ovat tietysti hienoja juttuja. Monien muiden ihmismieleen liittyvien kysymysten tavoin tämäkin juttu on kuitenkin monisyisempi kuin ensisilmäyksellä luulisi.

Yleisessä keskustelussa ja aihetta koskevassa helppotajuisessa kirjallisuudessa introvertti ja ekstrovertti erotetaan toisistaan usein sen mukaan, mikä heille tuo energiaa ja mikä sitä vastaavasti kuluttaa: introvertti väsyy sosiaalisista kontakteista ja lataa akkujaan omassa rauhassa, kun taas ekstrovertti energisoituu ihmisten kanssa seurustelemisesta. Tutkimusten mukaan tämä näkemys on kuitenkin yksinkertaistettu eikä pidä ainakaan täysin paikkaansa: vaikuttaa nimittäin siltä, että vilkas sosiaalinen kanssakäyminen väsyttää myös persoonallisuudeltaan ulospäinsuuntautuneita.



Vaikka meillä ihmisillä tuppaa olemaan melko pysyvä ja toimintaa ennustava persoonallisuus, emme suinkaan aina käyttäydy sen mukaisesti - ja itse asiassa ihan hyvä niin. Touhuihimme vaikuttavat luonnollisesti myös tilannetekijät, vuorovaikutukseen liittyvät odotukset, toisten huomioiminen ja omat ohimenevät mielentilamme ja tuntemuksemme. Joskus siis persoonallisuudeltaan introverttikin käyttäytyy "vastoin luonnettaan" ulospäinsuuntautuneesti tai toisin päin. Esimerkiksi kouluympäristössä seurallisinkin ekstrovertti joutunee hillitsemään puhetulvaansa, kun taas työpaikalla introvertti voi joutua käyttäytymään seurallisemmin kuin mikä ehkä tuntuisi luontevimmalta.

Mutu-tuntumalta saatamme helposti ajatella, että vastoin omaa persoonallisuutta käyttäytyminen vaatii tahdonvoimaa, uuvuttaa ja kuluttaa ihmistä. Yllättäen monessa tutkimuksessa on kuitenkin todettu, että reipas ja ulospäinsuuntautunut käyttäytyminen pääsääntöisesti lisää  myönteisiä tunteita riippumatta siitä, onko ihminen persoonallisuudeltaan introvertti vai ekstrovertti! Introvertti ei ehkä kaipaa yhtä paljon sosiaalisia kontakteja kuin ekstrovertti, mutta molemmat hyötyvät niistä - myös pitemmällä aikavälillä, sillä toimiva sosiaalinen elämä tukee niin psyykkistä kuin fyysistäkin hyvinvointia.




Uudessa suomalaistutkimuksessa selvitettiin sitä, millaisia seurauksia paitsi ulospäinsuuntautuneella käyttäytymisellä on, ja miten persoonallisuuden piirteet vaikuttavat siihen. Sosiaalisen aktiivisuuden todettiin jälleen kerran lisäävän myönteisiä tunteita sekä introverteilla että ekstroverteilla. Uutta ja mielenkiintoista oli kuitenkin se, että ulospäinsuuntautunut käyttäytyminen oli yhteydessä myös väsymykseen muutaman tunnin viiveellä - riippumatta ihmisen persoonallisuudesta!  Vaikuttaa siis siltä, että sosialisoituminen erityisesti isommassa porukassa tuppaa väsyttämään myös persoonallisuudeltaan vilkkaita ja seurallisia.

Samassa tutkimuksessa selvitettiin myös tunnollisen käyttäytymisen seurauksia. Niiden todettiin olevan samankaltaiset kuin ulospäinsuuntautuneisuuden: tunnollinen ja ahkera toiminta lisäsi myönteisiä tunteita mutta myös väsymystä muutaman tunnin kuluttua. Tämä on ehkä helppo ymmärtää, sillä persoonallisuudesta riippumatta tunnollisesti ja tehokkaasti toimiminen esimerkiksi töissä vaatii itsesäätelyä ja oman toiminnan kontrolloimista, mikä kuluttaa henkisiä resursseja. Ehkä samaa ajatusta voitaisiin soveltaa myös sosiaaliseen vuorovaikutukseen - oli ihminen kuinka seurallinen tahansa, hän todennäköisesti säätelee toimintaansa tilanteen ja seuran mukaan.




Intuitiivisesti saattaa tuntua hassulta, että vastoin luonnetta toimiminen voikin joskus olla hyvä juttu. Joissain tutkimuksissa on kuitenkin saatu viitteitä myös  siitä, että vastoin omia taipumuksia toimiminen saattaa haitata suoriutumista itsesäätelyä vaativissa kognitiivisissa tehtävissä - ainakin introvertisti käyttäytyvillä ekstroverteilla. Oman persoonallisuuden "ylittäminen" siis vaikuttaa todella jollain tapaa kuormittavan mentaalisia resursseja, mutta toisaalta tunne-elämän ja sosiaalisen hyvinvoinnin kannalta se voi silti olla toisinaan hyvä ratkaisu. Se, että jokin vaatii itsesäätelyä, ei nimittäin suinkaan tarkoita, että sitä tulisi välttää: itse asiassa onnistunut itsesäätely on hyvinvoinnin kannalta tärkeää.

Ihminen on tunnetusti sosiaalinen eläin ja yhteenkuuluvuuden tunne yksi psykologisista perustarpeistamme, joten seurallisen käyttäytymisen myönteiset vaikutukset hyvinvointiin käyvät järkeen. Siitä huolimatta, että meillä jokaisella on jokin synnynnäinen temperamentti ja sen pohjalta rakentunut persoonallisuus, ei liian jyrkkä itsen määrittely ole välttämättä hyvä juttu. Toisinaan se voi johtaa itsensä ylisuojeluun ja vähänkin haastavilta tuntuvien tilanteiden välttelyyn. Taipumuksistamme riippumatta voimme yksittäisissä tilanteissa valita, miten toimimme. Joskus lienee hyvä pysähtyä miettimään, milloin vastoin omaa luonnetta toimiminen on esimerkiksi omien arvojen ja tavoitteiden mukaista ja siksi kannattavaa.


Lähteet:

Leikas, S. and Ilmarinen, V.-J. (2017), Happy Now, Tired Later? Extraverted and Conscientious Behavior Are Related to Immediate Mood Gains, but to Later Fatigue. Journal of Personality, 85: 603–615.

Zelenski, J. M., Santoro, M. S., & Whelan, D. C. (2012). Would introverts be better off if they acted more like extraverts? Exploring emotional and cognitive consequences of counterdispositional behavior. Emotion, 12, 290303.

Kuvat: Unsplash